Këshilla & Arsye

October 15, 2020 | 8:43

Pesë mënyra për të rritur marrjen e proteinave ndërsa plakemi

Proteinat janë pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Na ndihmon të ndërtojmë dhe mbajmë muskuj dhe kocka të forta, na ndihmon të shërohemi më mirë nga sëmundjet dhe lëndimet dhe zvogëlon gjasat e frakturave. Por, ndërsa plakemi, shumë prej nesh nuk marrin mjaftueshëm proteina. Kjo pjesërisht sepse natyrshëm orekset pakësohen kur plakemi. Lehtësia, përpjekja dhe vlera për para, janë gjithashtu arsye që të rriturit e moshuar mund të mos marrin proteina të mjaftueshme.

Sidoqoftë, proteina është jashtëzakonisht e rëndësishme ndërsa plakemi. Kjo për shkak se trupat tanë bëhen më pak të aftë të shndërrojnë proteinën që hamë në muskuj dhe faktorë të tjerë të rëndësishëm biologjikë që na ndihmojnë të rimëkëmbemi më mirë nga sëmundja dhe dëmtimi – kështu që duhet të hamë më shumë proteina ndërsa plakemi.

Këtu janë pesë këshilla që ju ndihmojnë të merrni mjaftueshëm proteina ndërsa plakeni.

  1. Shtoni salca dhe erëza

Hulumtimet tregojnë se shija dhe aroma e ushqimeve me proteina të larta mund të inkurajojë të rriturit e moshuar të konsumojnë më shumë prej tyre. Shija dhe aroma shtohen lehtësisht me salca dhe erëza. Në studimet ku u kemi ofruar të rriturve të moshuar një vakt të nxehtë pule me ose pa salcë ose erëza, ne zbulojmë se më shumë pulë hahej nga vaktet me salcë ose erëza në krahasim me vaktet e zakonshme. Ushqimet me salca dhe erëza u vlerësuan gjithashtu si më të këndshme dhe më të shijshme se sa vaktet e zakonshme.

Shtimi i salcave dhe aromave mund të rrisë konsumin e ushqimeve me shumë proteina. Pjesëmarrësit gjithashtu hëngrën sasi të barabarta të proteinave në vaktin tjetër pas vakteve me aromë dhe vakteve të thjeshta, që do të thotë se marrja e tyre e proteinave u rrit në përgjithësi.

  1. Shtoni djathë, arra ose fara

Disa ushqime që shtojnë aromë janë natyrshëm të pasura me proteina. Shembuj të mirë janë djathrat e fortë – si djathi blu – si dhe arrat dhe farat. Djathi është plot kalcium dhe mikroelementë të tjerë, duke përfshirë Vitaminat A, D dhe B12, të cilat ndihmojnë gjithashtu në ruajtjen e kockave të forta. Djathi mund të shtohet lehtësisht në supa, sallata, makarona ose pure patatesh.

Arrat dhe farat mund të shtohen në drithërat e mëngjesit, sallatat dhe ëmbëlsirat siç janë kosët dhe mund të ofrojnë një strukturë interesante si dhe aromë të shtuar. Arrat dhe farat janë burime të mira të proteinave me bazë bimore dhe gjithashtu janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale, dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti tip 2. Sidoqoftë, arrat dhe farat mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë (pasi mund të jenë të vështira për tu përtypur), por djathi është i butë dhe plot aromë.

  1. Hani vezë për mëngjes

Vaktet e mëngjesit kanë pak proteina – kështu që ngrënia e vezëve për mëngjes është një mënyrë për të rritur marrjen e proteinave. Studimi ynë i fundit zbuloi se marrja e vezëve mund të rritet duke u ofruar njerëzve receta dhe pako me erëza të bimëve ose erëzave që rrisin shijen dhe aromën e vezëve. Ne u dhamë pjesëmarrësve receta që përdornin përbërës të njohur dhe ekzotikë, nga një larmi vendesh, për pjatat që kërkonin një sërë metodash përgatitje. Marrja e vezëve u rrit pas 12 javësh me 20% dhe u mbajt për 12 javë të tjera tek ata që kishin marrë recetat.

Vezët janë një burim i proteinave dhe zakonisht janë të lehta për tu përgatitur dhe përtypur. Gatimet me vezë mund të shtojnë shije dhe aromë në dietë. Sidoqoftë, vezët mund të mos jenë të përshtatshme për të gjithë (përfshirë ato me disa gjendje të caktuara të diagnostikuara), por për shumicën e njerëzve konsumi i vezëve konsiderohet i sigurt.

  1. Gatuani lehtë

Mundohuni ta bëni gatimin sa më të shpejtë dhe të lehtë. Shumë lloje të peshqve janë në dispozicion që mund të hahen direkt nga paketimi, ose thjesht kanë nevojë për ngrohje – të tilla si skumbri i tymosur ose sardele të konservuara. Peshku është gjithashtu plot me vitamina dhe minerale, si dhe acide yndyrore omega-3 (të cilat janë të pranishme në peshqit me vaj si salmoni) që është i mirë për shëndetin e zemrës. Për të lejuar gatim më të lehtë dhe më të shpejtë, blini mish të prerë paraprakisht, para-përgatitur ose para-marinuar, ose peshk që është përgatitur ndryshe, dhe më pas përdorni mikrovalën tuaj. Peshku mund të gatuhet shumë lehtë dhe shpejt në mikrovalë.

Fasulet dhe bishtajoret blihen gjithashtu lehtësisht në kanaçe dhe të gatshme për t’u ngrënë dhe të gjitha janë të pasura me proteina për ata që dëshirojnë të konsumojnë një dietë më të bazuar në bimë. Ato gjithashtu përmbajnë fibra, vitamina dhe minerale, si dhe mund të mbrojnë nga shumë gjendje kronike duke përfshirë sëmundjet kardiovaskulare, diabetin dhe disa kancere.

  1. Hani ushqime me proteina të larta

Shumë njerëz kërkojnë biskota ose një fetë tortë në kohën e mesvakti, por në vend të kësaj provoni të hani një ushqim me shumë proteina. Shumë ushqime me proteina të larta janë tashmë të përgatitur dhe të lehtë për t’u konsumuar. Disa shembuj përfshijnë kos ose ëmbëlsira me bazë qumështi – të tilla si krem karamel ose panna cotta. Koset dhe ëmbëlsirat e tjera me bazë qumështin mund të ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, përfshirë dendësinë minerale të kockave, e cila është e nevojshme për kocka të forta. Arrat, gjalpë kikiriku ose humus janë gjithashtu zgjedhje të shkëlqyera.

Marrja joadekuate e proteinave mund të çojë në rezultate të dobëta shëndetësore, përfshirë masën dhe funksionin e ulët të muskujve dhe uljen e dendësisë së masës kockore, duke çuar në rritjen e rrezikut të dobësisë dhe humbjes së lëvizshmërisë. Për të shmangur këto dëmtime, studiuesit aktualisht rekomandojnë konsumimin e 1.0-1.2g proteina për kilogram të peshës trupore për të rriturit në moshë krahasuar me 0.8g proteina për kilogram të peshës trupore për të gjithë të rriturit.

 

 

Burimi / https://theconversation.com/

© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.

To Top