Është krejtësisht e natyrshme të kemi ndjenja të forta në përgjigje të shkaktarëve ose skenarëve të ndryshëm ndërsa kalojmë nëpër jetë. Mënyra se si reagojmë kur ndiejmë emocione të forta shpesh mësohet dhe përsëritet nga ajo që shohim teksa rritemi. Ndonjëherë, këto reagime mund të bëhen përgjigje jopërshtatëse që mund të pengojnë ose dëmtojnë marrëdhëniet tona më të rëndësishme.
Reaktiviteti kronik emocional mund të çojë në konflikte të shpeshta ose spirale, komunikim të dobët, ulje të besimit dhe sfida që nxisin lidhje të thella dhe domethënëse me njerëz të rëndësishëm në jetën tonë. Me njohuri të ekspertëve, ne po shqyrtojmë se si duket reaktiviteti emocional dhe pse është e rëndësishme të menaxhojmë reagimet tona emocionale. Ne po ofrojmë gjithashtu këshilla praktike dhe hapa veprues që mund të ndërmerrni për t’u bërë më pak reagues, në mënyrë që të mund të ushqeni marrëdhënie të shëndetshme dhe harmonike.
Kuptimi i reagimit emocional – I referuar gjithashtu si çrregullim emocional, reaktiviteti emocional është kur një person reagon – shpesh nëpërmjet zemërimit, kërcitjes, trishtimit ose stresit – ndaj një stresi të jashtëm në disproporcion me shkaktarin. Njerëzit emocionalisht reaktivë shpesh mendojnë se nuk kanë kontroll mbi veprimet e tyre. “Njerëzit që reagojnë në këtë mënyrë zakonisht e bëjnë atë në mënyrë impulsive dhe ata mund të gjejnë se pendohen për veprimet e tyre më vonë,” thotë terapistja Anna Marchenko, LMHC, MA, EdM. “Shumë njerëz që reagojnë emocionalisht mund t’u thonë gjëra të dëmshme të tjerëve në momente zemërimi, të qajnë në mënyrë të pakontrolluar, të bërtasin ose të ngrenë zërin te të tjerët, të hedhin gjëra ose të godasin muret, ose të kenë humor që ndryshojnë shpejt dhe pa paralajmërim.” Kur nuk kontrollohet, reaktiviteti emocional i paqëndrueshëm mund të ndikojë negativisht në marrëdhëniet tona. Mund të çojë në grindje spirale që janë të vështira (ose të pamundura) për t’u zgjidhur, ndikojnë në komunikimin dhe besimin dhe pengojnë aftësinë tuaj për t’u lidhur thellë me partnerin tuaj.
Shkaqet e zakonshme të reagimit emocional – Origjina e disrregullimit emocional është e ndryshme për të gjithë, vëren psikoterapistja Lisa Brateman, LCSW, autore e “Për çfarë luftojmë me të vërtetë?” “Mund të jetë PTSD, trauma, neglizhenca, abuzimi, çështjet e besimit, stresi dhe çrregullimet e humorit që mund të kontribuojnë në disrregullim,” thotë ajo. 1 “Stresi sjell ndryshime të humorit dhe ul aftësinë për të vetërregulluar dhe dëgjuar gjërat në mënyrë objektive.”
Shkaktarët e zakonshëm mund të përfshijnë:
Përkujtues të abuzimit ose neglizhencës në të kaluarën, të tilla si humbja, braktisja ose dëmtimi
Ndjeheni të pasigurt ose të kërcënuar
Përjetimi i refuzimit
Ndjeheni sikur keni nevojë të shpjegoni ose mbroni veten
Fajësimi
Të ndihesh i turpëruar në përgjigje të mungesës së ndjenjës së denjë ose sikur nuk mjafton
Pse është e rëndësishme të menaxhoni reagimin emocional?
Përfitimet e të qenit më pak reaktiv mund të përmirësojnë në mënyrë dramatike cilësinë e të gjitha ndërveprimeve tuaja me të tjerët. Kjo do të ndikojë veçanërisht në marrëdhëniet tuaja më të ngushta – duke përfshirë partneritetin tuaj romantik – pasi këta janë njerëzit me të cilët ndërveproni më shpesh dhe ka të ngjarë të përjetojnë të gjitha anët tuaja. “Të gjitha marrëdhëniet tuaja do të përfitojnë nga biseda më produktive në vend të asaj që fillon me impulsivitet dhe reagime dhe reagime ekstreme,” thotë Brateman. “Ju do të jeni në gjendje të reduktoni ato reagime të nxitimit të gjurit që shkaktojnë stres dhe dëmtim për veten dhe të tjerët. Do të tregojë gjithashtu gatishmërinë tuaj për të qëndruar emocionalisht të pranishëm.” Në fund të fundit, të qenit më pak reaktiv përkthehet në mirëqenie të ekuilibruar emocionale.
6 strategji për të qenë më pak reagues emocionalisht
Njohja e përfitimeve të të qenit më pak reagues emocionalisht është një gjë. Të kuptoni se si të menaxhoni përgjigjet tuaja është një tjetër. Këtu janë disa hapa praktik që mund të ndërmerrni.
Identifikoni dhe ndani nxitësit tuaj – Ndërsa puna personale është kritike kur menaxhoni përgjigjet emocionale, puna me një partner mund të jetë gjithashtu e dobishme! Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë, thotë Brateman, është të identifikoni shkaktarët tuaj dhe të flisni hapur dhe sinqerisht për to me partnerin tuaj. Kur tjetri juaj i rëndësishëm është i vetëdijshëm për shkaktarët tuaj të mundshëm, ata mund të lundrojnë më mirë në skenarë ose madje të përshtatin mënyrën se si komunikojnë me ju. Mund të jetë e dobishme të reflektoni për shkaktarët tuaj kur jeni të qetë dhe të bazuar. A vini re ndonjë model rreth temave ose rrethanave të bisedës që ju bëjnë të mërziteni jashtëzakonisht, të zemëruar ose reagues? A ka fjalë, fraza ose skenarë të caktuar që ju largojnë? Nëse po, cilat janë ato?
Zhvilloni aftësitë e të dëgjuarit aktiv – Zhvillimi i aftësive të dëgjimit aktiv është i rëndësishëm për reduktimin e reaktivitetit emocional. “Shmangni të flisni për njëri-tjetrin ose të fokusoheni vetëm në pjesën që nuk ju pëlqen”, thotë Brateman. “Përdorimi i këtyre aftësive të të dëgjuarit mund të ndryshojë sjelljen tuaj duke iu përgjigjur asaj që keni dëgjuar në vend që të reagoni ndaj frikës.” Ju mund të praktikoni aftësitë e dëgjimit aktiv duke përsëritur atë që keni dëgjuar dhe duke përdorur fraza të tilla si: “Ajo që po dëgjoj që thoni është (përsëritni atë që keni dëgjuar). A është e saktë?” Ndonjëherë, ne reagojmë ndaj asaj që mendojmë se po dëgjojmë. Dhe kjo shkakton histori të vjetra ose pasiguri. Kështu, ne nuk jemi në gjendje të dëgjojmë dhe kuptojmë se çfarë thuhet në të vërtetë. Praktikimi i aftësive të dëgjimit aktiv mund të ndihmojë.
Bëni pyetje dhe fitoni qartësi – Një mënyrë tjetër për të dëgjuar në mënyrë aktive dhe për të mos reaguar fuqishëm është t’i kërkoni partnerit tuaj të sqarojë se çfarë donin të thoshin ose çfarë synonin me një deklaratë ose veprim. Kjo qasje kërkuese dhe logjike ju jep të dyve një shans për të diskutuar me qetësi temën dhe dëshira juaj për të sulmuar do të zvogëlohet.
Supozoni një qëllim pozitiv – Ne priremi të reagojmë më fort ndaj situatave negative. Duke e rrotulluar narrativën dhe duke supozuar synime pozitive nga partneri ynë, ne jemi më pak të prirur të kemi një reagim emocional shpërthyes. “Në vend që të reagoni, pyesni veten se çfarë po mendon apo ndjen partneri juaj, çfarë mund të jetë duke përjetuar dhe çfarë duan nga ju,” këshillon Dr. Marchenko. “Dëgjoni atë që ata thonë përpara se të përgjigjeni me qetësi.”
Dhënia e partnerit tuaj këtë pikëpamje bamirëse – kundrejt plotësimit të boshllëqeve me mendime negative – mund t’ju ndihmojë t’i shikoni ato me më shumë butësi, duke ju bërë më pak të prirur për t’u nxitur. Praktikoni ta shihni partnerin tuaj si shokun tuaj të skuadrës, jo armikun tuaj.
Punoni me një terapist – Puna me një terapist mund të ndihmojë në përshpejtimin e procesit të rregullimit të përmirësuar emocional. Në disa raste, një terapist madje mund të jetë i nevojshëm që ju të identifikoni shkaktarët tuaj dhe t’i trajtoni ato. “Një terapist është trajnuar për të ndihmuar njerëzit të përmirësojnë stabilitetin e tyre emocional dhe [mundet gjithashtu] të ofrojë lloje të ndryshme terapie si terapia e sjelljes njohëse, përballja e fokusuar te emocionet dhe terapia e sjelljes dialektike,” thotë Dr. Marchenko. “Këto terapi u japin njerëzve reaktivë emocionalisht mjetet që u nevojiten për të përballuar situatat stresuese jashtë zyrës së terapistit.” Një terapist mund të sigurojë gjithashtu mjete dhe praktika për t’ju ndihmuar të përpunoni emocionet tuaja me më pak reaktivitet. Ata do të jenë në gjendje të identifikojnë rrënjën e reaktivitetit tuaj dhe ta shërojnë atë nga burimi.
Ashtu si me çdo gjë, procesi për t’u bërë më i rregulluar emocionalisht kërkon kohë dhe praktikë, dhe udhëtimi do të përfshijë disa ulje-ngritje natyrore. Jepini vetes hir dhe dhembshuri për veten gjatë rrugës dhe qëndroni në rrugën e duhur. Puna mund t’ia vlejë mirë pasi të mësoni të zvogëloni reaktivitetin tuaj emocional dhe të përmirësoni reagimet tuaja emocionale dhe komunikimin mund të thellojë afërsinë, besimin dhe intimitetin në të gjitha marrëdhëniet tuaja.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
