Nëse ditët tona janë të mbushura me angazhime dhe nuk duam të heqim dorë nga forma fizike, na mbetet vetëm të përfitojmë nga pushimi i drekës për një stërvitje në palestër apo në ajër të hapur. Megjithatë, në këtë rast, ne përballemi me vështirësinë e organizimit të vaktit të mesditës në mënyrë të ekuilibruar dhe të plotë, pa u rënduar shumë para stërvitjes, por me furnizimin e duhur të energjisë për të përfituar sa më shumë nga seanca jonë e fitnesit. Këtu janë disa sugjerime për organizimin e vakteve dhe ushqimeve.
Para së gjithash duhet të specifikohet se përbërja ideale e vakteve para dhe pas stërvitjes është e lidhur ngushtë me karakteristikat individuale: sasia e energjisë që na nevojitet varet nga karakteristikat tona fizike, nga lloji i stërvitjes që do të bëjmë, nga qëllimet që synojmë të arrijmë (forcim muskulor, djegie dhjami apo më shumë). Gjithashtu nisemi nga premisa se indikacionet e mëposhtme u drejtohen atyre që ushtrojnë aktivitet fizik në nivel amator: ata që ushtrojnë sport në nivel garues apo edhe profesional zakonisht ndiqen nga trajnerë të specializuar dhe për këtë arsye kanë të gjithë informacionin e duhur.
Mos e anashkaloni kurrë një vakt – Nëse stërviteni gjatë pushimit të drekës, duhet të planifikoni me kujdes vaktet dhe ushqimet sipas ritmeve tuaja ditore. Padyshim që nuk është në rregull të shkosh në palestër pas një vakti të plotë, por është po aq kundërproduktive të stërvitesh me stomakun bosh për orë të tëra, veçanërisht nëse ke konsumuar një mëngjes të kursyer. Po, për një rostiçeri në mes të mëngjesit, bazuar në fruta të thata dhe disa biskota, dhe në një drekë të lehtë pas stërvitjes. Nëse, nga ana tjetër, vendosim të presim drekën dhe të stërvitemi herët pasdite, mos harroni se, në parim, duhet të kalojnë rreth tre orë midis vaktit të fundit të plotë dhe stërvitjes, për të lejuar stomakun të përfundojë tretjen. Megjithatë, nëse periudha e agjërimit është më e gjatë, rreziku është që t’ju mungojë energjia në mes të stërvitjes. Të heqësh dorë plotësisht nga dreka është një gabim që nuk duhet bërë: agjërimi i zgjatur nuk rrit aspak përfitimet e stërvitjes dhe nuk na ndihmon të humbim peshë: do të ketë vetëm efektin të na bëjë të uritur për vaktin tjetër, duke na shtyrë të hamë më shumë.
Snacks para stërvitjes – Nëse kemi ngrënë mëngjes në orën 08:00 dhe duam të stërvitemi në orën 13:00, ora 11:00 është koha e përsosur për të ngrënë një meze të lehtë. Duke qenë se koha e asimilimit të furnizimeve me energji është e lidhur ngushtë me indeksin glicemik të ushqimeve që konsumojmë është më mirë të favorizojmë ushqimet me indeks të ulët, pra ato që çlirojnë energji ngadalë dhe gradualisht. Në mes të mëngjesit, një përzierje e proteinave dhe karbohidrateve, të tilla si një kos me fruta dhe disa biskota, mund të jenë të dobishme. Një rostiçeri e lehtë mund të hahet deri në 30 minuta para stërvitjes. Ne duhet t’i kushtojmë vëmendjen maksimale asaj që hamë nëse stërvitja jonë zhvillohet në pishinë (not ose gjimnastikë në ujë): në këtë rast është thelbësore që stomaku të mos përfshihet në aktivitetin e tretjes për të shmangur rrezikun e bllokimit të rrezikshëm.
Pas stërvitjes – Ka sportistë që preferojnë të presin pak, pas stërvitjes, para se të hanë drekën, por zakonisht rekomandohet, veçanërisht për sportet amatore, të hahet drekë menjëherë pas përfundimit të stërvitjes, për të menaxhuar rikuperimin dhe asimilimin më të mirë të karbohidrateve. Rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm janë gjithmonë të vlefshme dhe në situata normale, ato mjaftojnë për të përgatitur një vakt të ekuilibruar dhe të larmishëm. Nuk është e vërtetë se ngrënia në fund të një stërvitjeje anulon punën e bërë. Nëse ndjekim një dietë me kalori të ulët, është e nevojshme t’i kërkojmë nutricionistit të përshtat planin ushqimor në ditët kur i përkushtohemi sportit. Për të gjithë të tjerët, duke qenë se aktiviteti fizik, veçanërisht aktiviteti aerobik dhe me intensitet të lartë, konsumon rezerva sheqeri, vakti “rimbushës” më i përshtatshëm bazohet në karbohidratet, si makaronat ose orizi, mundësisht ato me drithëra integrale dhe perime. Megjithatë, një përzierje e ekuilibruar e karbohidrateve dhe proteinave është gjithashtu e mirë, veçanërisht mishi i bardhë, peshku ose vezët dhe perimet e stinës.
Hidratimi – Nëse kemi djersitur shumë, është thelbësore të rimbushim lëngjet e humbura gjatë stërvitjes sa më shpejt që të jetë e mundur. Për sportistët amatorë mjafton uji i thjeshtë mineral, pa përdorur suplemente të kripura apo pije energjike. Një shishe me ujë duhet të na shoqërojë edhe gjatë stërvitjes, për të na rihidratuar edhe kur stërvitja është në zhvillim e sipër. Më mirë të shmangni pijet me sheqer dhe atyre alkoolike, përmbajtja e etanolit të të cilave ndërhyn në sintezën e proteinave dhe rrjedhimisht në procesin e riparimit të mikro-lëndimeve të muskujve të shkaktuara nga stërvitja.
Burimi / https://www.tgcom24.mediaset.it/
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
