Hekuri është një mineral thelbësor për trupin tonë, dhe përkufizohet thelbësor. Është një lëndë ushqyese që duhet konsumuar përmes dietës, sepse trupi ynë nuk është në gjendje ta sintetizojë atë në sasi të mjaftueshme për të kënaqur nevojat e tij metabolike. Me fjalë të tjera, për të ruajtur një shëndet të mirë dhe për funksionimin e duhur të shumë funksioneve trupore, duhet të marrim hekur (dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore) direkt nga ushqimet që hamë ose, kur kjo nuk është e mundur, përmes suplementeve.
Dhe hekuri është sigurisht thelbësor, thekson Dr. Roberto Gindro. Sipas tij, hekuri në fakt është i domosdoshëm për funksione të shumta siç është transporti i oksigjenit në gjak. Tradicionalisht, mishi konsiderohet burimi kryesor i hekurit, por çfarë ndodh nëse vendosni të reduktoni ose eliminoni konsumin e mishit nga dieta juaj?
A janë veganët të gjithë anemikë?
Pozicioni zyrtar i Akademisë Amerikane të Ushqyerjes është se veganët dhe vegjetarianët në përgjithësi konsumojnë po aq hekur sa edhe omnivorët, por sa kjo nuk do të thotë se veganët janë të qetë, por në kuptimin që as të gjithë të tjerët nuk janë të qetë, sepse mungesa e hekurit është mjaft e zakonshme në popullatë, pavarësisht nga dieta e ndjekur na kujton Dr. Vendrame.
Ushqime bimore të pasura me hekur
Dhe për fat të mirë ka disa alternativa ndaj mishit për të garantuar marrjen e duhur të hekurit dhe nëse mendoni për këtë, kjo nuk duhet t’ju habisë shumë edhe nga pikëpamja evolucionare: paraardhësit tanë parahistorikë nuk kishin gjithmonë akses në ushqim të vazhdueshëm dhe të larmishëm. burime si ne sot. Si rezultat, evolucioni ka favorizuar aftësinë për të nxjerrë lëndë ushqyese thelbësore nga një shumëllojshmëri e gjerë burimesh ushqimore. Kjo përfshin jo vetëm mishin, por edhe bimët, farat, bishtajoret dhe drithërat. Kjo shumëllojshmëri në dietë ka lejuar mbijetesën dhe përshtatjen e njeriut në mjedise të ndryshme me burime të ndryshme ushqimore në dispozicion dhe për sa i përket hekurit po i referohem për shembull:
Bishtajoret, për shembull fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat janë burime të shkëlqyera hekuri. Soja në veçanti është një burim i shkëlqyer (d.m.th., soja përmban përmban më shumë se 15 mg hekur për 100 g, ndërsa një biftek afërsisht 2 mg), edhe më shumë në derivate si tofu ose mbi të gjitha tempeh , falë punës së fermentimit të baktereve.
Drithërat integrale: Jo vetëm makaronat e zakonshme dhe kokrrat e bukës, por për shembull quinoa, dhe elbi dhe të gjitha alternativat e mundshme që ju vijnë në mendje ofrojnë sasi të mira hekuri, veçanërisht duke pasur parasysh faktin se ato janë të pranishme pak a shumë çdo ditë në trupin tuaj. Tërshëra dhe amaranti shquhen mbi të gjitha për përmbajtjen e tyre mbi mesataren, ndërsa drithërat dukshëm të rafinuara dallohen, por këtë herë negativisht, pasi gjatë rrugës humbasin pothuajse të gjithë hekurin.
Perimet me gjethe jeshile, si spinaqi, apo jo? Pavarësisht imazhit që Popeye ka dhënë për të, nuk është një burim i veçantë i kësaj lëndë ushqyese, të paktën jo më shumë se alternativa të tilla si lakërishtë, lakra jeshile, raketa, brokoli dhe radhiqe për shembull, por edhe zgjedhje më pak të zakonshme, të tilla si Angjinarja e Jeruzalemit dhe hithra. Patatet kanë pak më pak, por ne priremi të hamë më shumë prej tyre, duke kompensuar kështu ndryshimin.
Frutat dhe farat e thata, për shembull fëstëkët janë padyshim zgjedhje të vlefshme, siç janë susami dhe farat e kungullit.
Këto janë zgjedhjet vegane, por përtej mishit, molusqet (së bashku me ushqimet e tjera të detit) janë gjithashtu zgjedhje të shkëlqyera. Meqë ra fjala, a e dini se disa veganë konsumojnë molusqe dhe midhje sepse, meqenëse u mungon sistemi nervor, ato mund të mos konsiderohen si kafshë?
Hekuri gjendet në dy forma të ndryshme në ushqim: hekuri hem dhe hekuri johem:
Hekuri hem është i pranishëm kryesisht në mish dhe peshk, ndërsa hekuri johem gjendet në bimë. Trupi thith hekurin hem më lehtë, është e vërtetë, por ndryshimi midis të dyve është një problem kryesisht i mbivlerësuar, edhe sepse në realitet vetëm rreth gjysma e hekurit në mish, peshk dhe shpendë është hem, pjesa tjetër është joheme ashtu si në bimë.
Hekuri hem, në varësi të rezervave të individit, përthithet në një përqindje midis 15% dhe 35%.
Por përmbajtja mesatare e një vakti e sheh pjesën më të madhe të hekurit në formë jo-heme, e cila për këtë arsye jep një kontribut të përgjithshëm më të madh në rezervat e trupit, pavarësisht shkallës së tij më të ulët të përthithjes, midis 2% dhe 20%… pa llogaritur se kaq i gjerë diapazoni mund të zhvendoset në favorin tonë, pra lart, me disa masa paraprake të thjeshta.
Përmirësimi i përthithjes së hekurit
Njomje e zgjatur për drithërat dhe bishtajoret, të paktën 12 orë ose pa kundërindikacione edhe shumë më gjatë, në mënyrë që të çaktivizohet acidi fitik i cili përndryshe do të bllokonte hekurin e pranishëm. Një alternativë e mirë dhe e ngjashme është nxitja e mbirjes së perimeve, por personalisht më duket pak më e mundimshme dhe për këtë arsye më pak e përshtatshme për përdorim të përditshëm.
Konsumoni ushqime të pasura me Vitaminë C, e cila është në gjendje të rrisë ndjeshëm përthithjen e hekurit. Shtimi i një fruti agrumesh ose thjesht perimesh të pasura me vitaminë C si specat e papërpunuara ose sallata me domate, mbushja e sallatës me një shtrydhje limoni mund të bëjë ndryshimin në botë dhe është një nga arsyet pse veganët, të cilët zakonisht i konsumojnë shumë në fruta dhe perime, në të vërtetë ato nuk janë më të rrezikuara sesa omnivorët nga anemia e mungesës së hekurit.
Kini kujdes nga taninet, të përfshira për shembull te çaj i zi, vera, kakao e hidhur dhe në lëvozhgat e disa frutave, të cilat mund të zvogëlojnë përthithjen e hekurit.
Fibrat nuk përbëjnë problem nëse konsumohen rregullisht, sepse trupi përshtatet; diskutime të ngjashme mund të bëhen për zinkun, kalciumin dhe acidin oksalik, të gjitha substanca që mund të ndërhyjnë në përthithjen e hekurit, por që në realitet kanë një ndikim të rëndësishëm vetëm për ata që kanë mangësi dhe vështirësi specifike, ndërsa me një dietë mjaft të larmishme dhe të shëndetshme nuk paraqesin problem real. Në të vërtetë, një nga aspektet që më pëlqen më shumë për dietat e orientuara drejt botës së bimëve, jo domosdoshmërisht vegjetariane apo edhe vegane, është pikërisht se duke qenë veçanërisht të pasura me mikroelemente, ato nuk kërkojnë vëmendje të veçantë ndaj të njëjtëve mikroelemente, sepse është shumëllojshmëria që bën gjithçka që unë punoj për ne; shumëllojshmëri në zgjedhjen e ushqimeve, në kombinime, në mënyrat e gatimit e kështu me radhë.
Duke folur për gatimin, një shënim edhe për mishin: gatimi i zgjatur tenton të zvogëlojë sasinë e hekurit në dispozicion, duke konfirmuar faktin se edhe omnivorët, siç konfirmojnë statistikat, nuk janë në të vërtetë të sigurt nga asnjë mangësi vetëm nga konsumimi i mishit.
Aspekti më tërheqës është aftësia e organizmit tonë, dhe veçanërisht e zorrëve, për të përshtatur dhe moduluar një përthithje pak a shumë të lartë të substancave specifike në varësi të periudhës. Ndoshta menjëherë pas fluksit menstrual do të prireni të thithni pak më shumë për të njëjtën sasi të konsumuar dhe më pas ta reduktoni përsëri pasi të jenë rivendosur furnizimet tuaja. Një dietë e pasur me perime ofron një lloj vetë-shërbimi për zorrët, pak si këto restorante orientale ku disqet rrëshqasin në rripin transportues, duke i lënë qelizat e zorrëve të lira të marrin atë që nevojitet, kur nevojitet.
Prandaj, zëvendësimi i hekurit në mish është jo vetëm i mundur, por mund të jetë gjithashtu një mundësi për të eksploruar ushqime dhe shije të reja. Duke integruar burimet bimore të hekurit në dietën tuaj të përditshme dhe duke miratuar strategji për të përmirësuar përthithjen e tij, ju mund të ruani një nivel optimal të këtij minerali thelbësor pa pasur nevojë të mendoni për të, sepse, si gjithmonë, një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar është çelësi për parandalimin e ndonjë mangësie.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
