Magnezi luan një rol të rëndësishëm në menaxhimin e presionit të gjakut, forcimin e kockave, rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe mbajtjen e një ritmi të qëndrueshëm të zemrës, ndër shumë përfitime të tjera. Ndërsa suplementet e magnezit mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të mjaftueshme, shtimi i ushqimeve të pasura me magnez në dietën tuaj është gjithashtu shumë i dobishëm, me shumë opsione të ndryshme.
1.Arrat dhe farat
Disa lloje arrash dhe farash janë veçanërisht të pasura me magnez:
Bajamet: Një ons (rreth 28 gram) bajame të pjekura përmban 80 mg magnez, që është 19% e vlerës së rekomanduar ditore (VD). Produktet si gjalpi i bajames janë gjithashtu të pasura me magnez.
Kajua: Vetëm 1 ons kajua të pjekura përmban 74 mg magnez (18% VD).
Farat e hamit: Tre lugë gjelle përmbajnë 210 mg magnez (50% VD), si dhe yndyra të shëndetshme, fibra dhe aminoacide të nevojshme.
Farat e kungullit: Një ons përmban 165 mg magnez (37% VD), përveç proteinave, fibrave dhe yndyrave të mira.
2.Bishtajoret
Bishtajoret, të tilla si bizelet, fasule dhe thjerrëzat, janë të pasura me proteina, folate, fibra, hekur dhe yndyra të shëndetshme. Disa nga më të pasurat me magnez janë:
Fasulet e zeza: Një filxhan fasule të gatuara përmban 120 mg magnez, rreth 28% të VD.
Thjerrëzat: Një filxhan thjerrëza të gatuara (198 gram) përmban 71.3 mg magnez, rreth 17% të VD.
Edamame: Gjysmë filxhani sojë e re përmban 50 mg magnez (12% VD), si dhe fibra dhe proteina të mira.
3.Drithërat e plota
Drithërat e plota ofrojnë fibra dhe magnez në sasi të konsiderueshme:
Quinoa: Një filxhan quinoa e gatuar përmban 118 mg magnez dhe gjithashtu ofron fibra dhe hekur.
Gështenjë e egër: Një filxhan grurë të gatuar dhe të pjekur përmban rreth 85.7 mg magnez.
Drithëra të plota: Zgjedhja e bukës, biskotave ose pastave me drithëra të plota shton magnezin, selenin dhe folate. Një fetë bukë me drithëra të plota përmban rreth 25 mg magnez.
4.Produkte të qumështit
Edhe pse qumështi dhe djathi zakonisht lidhen me kalciumin, ato ofrojnë gjithashtu magnez:
Djathi amerikan: Një fetë (30 gram) përmban 10.4 mg magnez, 450 mg kalcium dhe 4.68 g proteina.
Qumështi me yndyrë të ulët: Një filxhan përmban rreth 30.8 mg magnez, 132 mg kalcium dhe 3.43 g proteina.
Kos grek pa yndyrë: Një gotë (156 gram) përmban 16.7 mg magnez, 173 mg kalcium dhe 16.1 g proteina.
5.Frutat
Disa fruta janë të pasura me magnez:
Kaktusi: Një shërbim përmban rreth 87.6 mg magnez, si dhe kalium dhe kalcium.
Fiqtë e thatë: Një filxhan përmban 101 mg magnez, që mbulon 24% të VD.
Banane: Një banane mesatare përmban 31.9 mg magnez, fibra, kalium dhe vitamina B6.
6.Perimet
Perimet, sidomos gjethet e errëta, janë burime të shkëlqyera magnezi:
Spinaqi i gatuar: Gjysmë filxhani përmban 78 mg magnez, rreth 19% të VD.
Patatet: Një patate e pjekur me lëkurë (100 gram) përmban 43 mg magnez.
Misri i ëmbël: Gjysmë filxhani (rreth 100 gram) përmban 21.9 mg magnez.
7.Çokollata e errët
Një biskotë çokollate e errët (100 gram) mund të përmbajë nga 48 deri në 129 mg magnez, varësisht nga përqindja e kakao-s. Çokollata e errët është gjithashtu e pasur me hekur, bakër, mangan dhe antioksidantë që mbrojnë qarkullimin e gjakut dhe shëndetin e zemrës.
Sa magnez duhet të konsumoni?
Meshkujt e rritur: 420 mg në ditë
Femrat e rritura: 320 mg në ditë
Femrat shtatzëna 18+ vjeç: 350–360 mg
Adoleshentët: 360–410 mg
Fëmijët më të vegjël: sasi më të ulëta, sipas moshës.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
