Mirëqenie

November 14, 2020 | 8:22

Vitaminat dhe mineralet që ju ndihmojnë të forconi imunitetin tuaj në dimër

Ajo që dimë është se kërkohen disa lëndë ushqyese për të mbështetur sistemin imunitar të cilat përfshijnë vitaminat A, C, D E dhe minerale si seleni dhe zinku, tha Rob Hobson, nutricionist. Ai shtoi: “BMJ Research sugjeron që sigurimi i një marrje të mirë të këtyre ushqyesve mund të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve të frymëmarrjes dhe zvogëlimin e kohës së marrë për t’u rikuperuar.”

Pra, sa nga këto lëndë ushqyese na duhen?

Gjetjet nga Anketa Kombëtare e Ushqimit në Mbretërinë e Bashkuar (NDNS) kanë treguar se boshllëqet ekzistojnë në dietë për disa nga elementët kryesorë të nevojshëm për të mbështetur imunitetin. Kuptimi i rëndësisë së këtyre lëndëve ushqyese dhe ku t’i gjeni në dietë mund të ndihmojë për të siguruar një marrje të mirë.

Vitamina A

Mbretëria e Bashkuar rekomandoi kompensimin ditor (RDA) = 700mg në ditë për burrat dhe 600mg në ditë për gratë

Imuniteti: Mban integritetin e qelizave mukozale në traktin GI, sytë, hundën dhe mushkëritë duke vepruar si linja e parë e mbrojtjes. Përfshihet gjithashtu në prodhimin e antitrupave të cilët luftojnë infeksionin.

Rreziku i mungesës: Sipas Anketës Kombëtare të Dietës dhe Ushqimit (NDNS) 16% e burrave dhe 10% e grave të moshës 19 deri në 64 vjeç kanë konsum të ulët.

Ushqimet kryesore:

80g karrota = 1,569mcg

150g patate e ëmbël = 982mcg

150g kungull = 850mcg

80g lakër jeshile = 420 mcg

100g mëlçi viçi = 18800mcg

Vitaminë C

RDA në Mbretërinë e Bashkuar = 40mg në ditë për burra dhe gra

Imuniteti: Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të ftohjes dhe zgjatjes së infeksionit. Gjithashtu kërkohet nga qelizat imune për të kryer detyrat e tyre.

Rreziku i mungesës: Shumica e njerëzve arrijnë marrje adekuate të vitaminës C.

Ushqimet kryesore:

80g piper i kuq = 101mg

80g limon = 46mg

80g brokoli = 63mg

80g fruta kivi = 47mg

180g patate = 30mg

Vitamina D

RDA në Mbretërinë e Bashkuar = 10mcg në ditë për burra dhe gra

Imuniteti: Ka efekte të shumta në qelizat e sistemit imunitar – mendohet se rrit funksionin e qelizave T dhe makrofagëve. Nivelet e ulëta janë shoqëruar me rritjen e rrezikut të infeksioneve të traktit të sipërm respirator.

Rreziku i mungesës: Të gjithë gjatë muajve të dimrit për shkak të mungesës së dritës së diellit. Të moshuarit dhe ata që qëndrojnë në shtëpi mund të jenë në rrezik gjatë gjithë vitit. Suplemente të rekomanduara gjatë dimrit pasi nuk mund të merrni gjithçka që ju nevojitet vetëm nga ushqimi.

Ushqimet kryesore:

120g fileto salmoni = 5.6mcg

2 vezë = 3.5mcg

80g kërpudha (të rritura nën dritën UV) = 5mcg

250ml qumësht bimor i pasuruar (p.sh. sojë) = 1.9mcg

Vitamina E

RDA në Mbretërinë e Bashkuar = 4 mg në ditë për burrat dhe 3 mg në ditë për gratë

Imuniteti: Ndihmon në rregullimin dhe funksionimin e qelizave imune si qelizat T, qelizat B dhe makrofagët.

Rreziku i mungesës: Nuk ka të dhëna të disponueshme për marrjet në Mbretërinë e Bashkuar, por kushdo me një dietë që nuk përfshin ushqime të plota rrezikon të mos ketë mjaft vitaminë E.

Ushqimet kryesore:

30g fara luledielli = 7.4mg

30g bajame = 7.3mg

1 tbsp vaj ulliri = 1.9mg

80g spinaq = 1.5mg

80g avokado = 1,1mg

Zinku

RDA në Mbretërinë e Bashkuar = 9.5mg në ditë për burrat dhe 7mg në ditë për gratë

Imuniteti: Mund të ndihmojë në mbrojtjen nga infeksionet virale siç është ftohja e zakonshme. Gjithashtu tregohet se ka efekte antibakteriale në trup.

Rreziku i mungesës: Sipas Anketës Kombëtare të Dietës dhe Ushqimit (NDNS) 7% e burrave dhe 8% e grave të moshës 19-64 kanë konsum të ulët.

Ushqimet kryesore:

100g mish të kuq = 4mg

100g gjel deti = 3.1mg

50g quinoa (e thatë) = 1.7mg

30g arra = 1mg

2 vezë = 1.4mg

Selen

RDA në Mbretërinë e Bashkuar = 75mcg për burra dhe 60mcg për gra

Imuniteti: kërkohet për sintezën e antitrupave dhe gjithashtu stimulon prodhimin dhe aktivitetin e limfociteve T dhe qelizave natyrale vrasëse të cilat ndihmojnë për të luftuar infeksionet virale dhe bakteriale.

Rreziku i mungesës: Sipas NDNS 25% e burrave dhe 47% e grave të moshës 19-64 kanë konsum të ulët.

Ushqimet kryesore:

30g arra Brazili = 76mcg

50g mish gaforre të gatuar = 77mcg

½ konservë me ton peshku = 44mcg

100g tofu = 17.4mcg

75g makarona integrale = 11.2mcg

Pra, a mund të luajnë një rol suplementet?

Ndërsa ushqimi duhet të jetë gjithmonë i pari, ne e dimë që vitamina D është e vështirë të merret vetëm nga dieta, një studim i fundit zbuloi se marrja e vitaminës D nga suplementet mund të shoqërohet me më pak probleme të frymëmarrjes.

Dr.Sarah Brewer, Drejtoresh Mjekësore e Healthspan, shtoi: “Ndërsa dieta duhet të jetë gjithmonë e para, ky studim zbuloi se vetëm vitamina D nga suplementet sesa ushqimi siguronte mbrojtje kundër problemeve të frymëmarrjes. Kjo ka shumë të ngjarë sepse është e vështirë të merren sasi të konsiderueshme të vitaminës D vetëm nga dieta, përveç nëse hani shumë peshk me vaj.

“Autorët e studimit vunë në dukje se një në pesë të popullsisë në Mbretërinë e Bashkuar ka nivele të ulëta të vitaminës D, dhe se pothuajse një në tre të rritur të moshës 65 vjeç e lart nuk arrijnë marrje të rekomanduara të vitaminës D.”

A duhet ta plotësojmë dietën tonë me suplemente?

Roli i mundshëm i suplementeve krahas dietës për të mbështetur imunitetin u theksua gjithashtu në një letër të kohëve të fundit, e shkruar në bashkëpunim me Shoqërinë Zvicerane të Ushqimit.

Rekomandimet e përshkruara në këtë dokument përfshijnë si dietën ashtu edhe shtesën për të mbështetur imunitetin në mesin e popullatës (veçanërisht ata mbi 65 vjeç) gjatë pandemisë aktuale COVID-19.

Paneli i ekspertëve të përfshirë në punim njohu boshllëqet e lëndëve ushqyese që ekzistojnë brenda popullatës dhe deklaroi, “për të ndryshuar zakonet ushqyese në një nivel të popullatës është e vështirë dhe një përpjekje afatgjatë dhe nuk korrespondon me urgjencën e pandemisë. Për më tepër, një status optimal ushqyes shpesh nuk arrihet pa një shtesë”.

Rob Hobson, Nutricionist në Healthspan, përfundoi: “Si përfundim, ky studim dhe shumë të tjerë tregojnë se nuk është gjithmonë e mundur të hash një dietë të ekuilibruar dhe boshllëqet ekzistojnë.

“Investimi në një shtesë të multivitaminave dhe mineraleve është një mënyrë e thjeshtë dhe me kosto efektive për të kapërcyer këto boshllëqe të cilat mund të jenë veçanërisht të rëndësishme gjatë muajve të dimrit kur jemi më të ekspozuar ndaj infeksionit.”

 

 

Burimi / https://www.express.co.uk/

© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.

To Top