Mirëqenie

May 2, 2018 | 10:55

8 ushtrime për të ndihmuar gjunjët

A është e sigurt për mua të stërvitem?

A jeni të shqetësuar se stërvitja mund të shkaktojë më shumë dëme apo dhimbje në gjunjë? Përderisa doktori juaj thotë se çdo gjë është në rregull, gjëja më e mirë që mund të bëni është që të forconi muskujt që mbështesin gjurin tuaj dhe t’i mbajnë ato fleksibël. Filloni ngadalë dhe ndërtojini me kalimin e kohës. Bisedoni me mjekun se cilat ushtrime janë të mira për ju.

Ngrohuni së pari

Ju mund të ngisni një biçikletë stacionare për rreth 5 minuta, të merrni një shëtitje të shpejtë 2 minuta, ndërsa pomponi krahët tuaj ose bëni 15-20 shtylla të murit të ndjekur nga numri i njëjtë i rritjes së pulpës së këmbës. Përmes kësaj ju do të merrni më shumë përfitime nga stërvitja, do të jeni më të përgatitur për shtrirje dhe ulni rrezikun e lëndimit.

  1. Ngrini këmbën drejtë

Nëse gjuri juaj nuk është në gjendjen e tij më të mirë, fillojeni stërvitjen me një ushtrim të thjeshtë për forcimin e quadriceps-it tuaj, muskujt në frontin e kofshës. Ky veprim shkakton pak tendosje në gju. Shtrihuni me shpinë në dysheme ose në një sipërfaqe të sheshtë. Përkuleni njërin gju dhe vendoseni shputën e këmbës në dysheme. Mbaheni këmbën tjetër drejt deri në lartësinë e gjurit të këmbës tjetër. Përsëriteni këtë veprim 10-15 herë.

  1. Mblidh leqet e këmbëve

Këto janë muskujt përgjatë pjesës së prapme të kofshës. Ngadalë mblidheni këmbën tuaj sa më afër vitheve dhe mbajeni pak në atë pozicion. Përsëriteni këtë veprim 15 herë. Gjithashtu ju mund ta bëni këtë stërvitje gjatë kohës që ju mbaheni mbi një karrige dhe ngrini njërën këmbë. Nëse kjo bëhet e lehtë, ju mund të shtoni pesha të kyçit, duke rritur peshën nga 1 në 3 deri në 5 kg.

  1. Përmbys ngrini këmbën drejtë lart

Shtrihuni në stomak me këmbët tuaja drejt. Shtrëngoni muskujt në pjesën e poshtme dhe të një këmbe, dhe ngriheni drejt tavanit. Mbajeni 3-5 sekonda, uleni dhe përsëritni. Përsëriteni 10-15 herë dhe ndërroni anët. Ju mund të shtoni pesha të kyçit kur fitoni forcë. Ju nuk duhet të ndjeni dhimbje prapa. Nëse kur veproni, keni dhimbje atëherë duhet të kufizoni lartësinë. Nëse dhimbja vazhdon bisedoni me mjekun tuaj.

  1. Ulje-ngritje pas murit

Ky është një hap më i avancuar. Do t’i mbash këmbët në dysheme. Qëndroni me kurrizin tuaj kundër një muri, këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave. Ngadalë ulu në gjunjë dhe mbaj shpinën dhe legenin ngjitur pas murit. Qëndroni për 5-10 sekonda. Mos u përkulni shumë thellë. Nëse ndieni presion ose siklet në gjunjë, ndërroni pozicionin tuaj. Përsëriteni stërvitjen dhe përpiquni të mbani pozicionin e ulur disa sekonda më shumë çdo herë.

  1. Zgjatje të pulpës së këmbës

Qëndroni mbrapa një karrigeje të fortë, mbështetëse të tjera të tilla si pjesa e pasme e një shtrati ose një bar në mur në palestër. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë te shkallët, duke qëndruar në majë të gishtave. Ngadalë ngrini këmbët aq lart sa mundeni, pastaj ulini. Përsëriteni këtë veprim 10-15 herë. Kur bëhet e lehtë, hiqni një këmbë pak nga dyshemeja dhe mbajeni gjithë peshën tuaj në këmbë tjetër.

  1. Hapa në shkallë

Vendosni një këmbë në një stol, platformë, ose në një shkallë. Mbani nivelin e legenit, lakoni gjurin dhe ngadalë ulni këmbën e kundërt në dysheme. Shtypni lehtë gishtin në dysheme, pastaj ngrihuni lart. Përsëriteni 10-15 herë, pastaj ndërroni këmbët. Shumë e lehtë? Përdorni një hap më të lartë, ose ulni thembrën në vend të gishtit.

  1. Ngre këmbën anash

Shtrihuni në njërën anë me këmbët tuaja të grumbulluara. Përkuleni këmbën e poshtme për mbështetje. Drejtoni këmbën e lartë dhe ngriheni atë në 45 gradë. Mbajeni për 5 sekonda, uleni dhe relaksoheni për pak kohë, pastaj përsëriteni këtë veprim 10-15 herë. Ndërroni anët dhe fillo përsëri.

  1. Presioni shtytës i këmbëve

Ulu në një makinë të presioni të këmbëve me shpinë dhe kokën kundër mbështetjes dhe vendosni shputat e këmbëve në pllakën e sheshtë. Rregulloni sediljen në formën më të rehatshme. Ngadalë shtyjeni pllakën larg nga ju derisa këmbët tuaja të zgjaten. Përkulni gjunjët dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Përsëriteni këtë veprim 10-15 herë.

Jo, për gjurin tuaj

Ushtrimi kurrë nuk duhet të shkaktojë dhimbje ose ta bëjë atë më keq. Mos harroni: Vuajtja e muskujve pas një stërvitje të vështirë është normale. Por therjet ose dhimbjet e papritura të muskujve ose nyjeve do të thotë që duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Gjuri miqësor me sistemin kardiovaskular

Butësia është e mirë. Kështu bëni aktivitete me ndikim të lartë të tillë si gjimnastikë drejtuese ose intensive. Vini re se çfarë ndjehet e drejtë për ju. Për shembull, disa njerëz duan makina eliptike, por të tjerët nuk e bëjnë këtë. Noti, vrapimi në ujë, ose gjimnastika me ujë janë shpesh të shkëlqyera! Konsultohuni me mjekun për planin tuaj të stërvitjes.

Përgatiti: Brikela Daci | Burimi / webmd.com

© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.

MARKETINGU:
Agjente Marketingu:
Erinda Topi: 0688019400
E-mail: [email protected]

© Revista Psikologjia. Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.

To Top