Ka këshilla që na thonë si të fitojmë më shumë, si të punojmë më shpejt apo si të bëhemi versioni “më i mirë” i vetes. Por psikologjia moderne po e zhvendos vëmendjen diku tjetër: te mënyra se si jetojmë përditë, si sillemi me veten, si lidhemi me të tjerët dhe si i japim kuptim asaj që bëjmë.
Martin Seligman, një nga figurat kryesore të psikologjisë pozitive, e ka përmbledhur mirë këtë këndvështrim përmes modelit PERMA: mirëqenia lidhet me emocionet pozitive, përfshirjen në atë që bëjmë, marrëdhëniet, kuptimin dhe ndjenjën e arritjes. Vetë Seligman thekson se këto nuk janë receta identike për të gjithë, por elemente që mund të na ndihmojnë të ndërtojmë një jetë më të plotë. Atëherë, cilat janë dhjetë gjërat që ia vlen t’i bëjmë vazhdimisht?
1.Flini mjaftueshëm – mos e trajtoni gjumin si kohë të humbur
Në një kulturë që shpesh e glorifikon lodhjen, gjumi mund të duket si luks. Psikologjia dhe mjekësia na tregojnë të kundërtën. Gjumi është pjesë e funksionimit emocional dhe njohës. Një meta-analizë e studimeve prospektive te të rriturit gjeti se si gjumi shumë i shkurtër, ashtu edhe ai shumë i gjatë, ishin të lidhur me rrezik më të lartë për depresion. Prandaj, një nga gjërat më të thjeshta që mund të bëni për veten është të mos e shihni gjumin si pengesë për produktivitetin. Fikeni ekranin. Ngadalësoni ritmin. Flini. Jo çdo problem zgjidhet me më shumë përpjekje. Disa probleme kërkojnë thjesht një tru të pushuar.
2.Lëvizni trupin, edhe kur nuk keni dëshirë
Nuk është e nevojshme të bëheni atlet për të përfituar psikologjikisht nga aktiviteti fizik. Një rishikim i gjerë i vitit 2026, që përfshiu 63 studime, 81 meta-analiza dhe më shumë se 79 mijë pjesëmarrës, gjeti se ushtrimi fizik lidhej me ulje të simptomave të depresionit dhe ankthit. Efektet ndryshonin sipas llojit dhe intensitetit të aktivitetit. Kjo e ndryshon edhe mënyrën se si duhet ta mendojmë aktivitetin fizik. Nuk duhet të presim të kemi motivim për të lëvizur. Shpesh, lëvizja mund të jetë pikërisht një mënyrë për të ndryshuar gjendjen tonë. Një ecje. Disa ushtrime. Një biçikletë. Një vallëzim në shtëpi. Trupi nuk ka nevojë gjithmonë për performancë. Shpesh ka nevojë për lëvizje.
3.Mbani njerëzit e rëndësishëm afër
Mund të kemi qindra kontakte në telefon dhe përsëri të ndihemi vetëm. Psikologia Julianne Holt-Lunstad ka studiuar për vite ndikimin e lidhjeve shoqërore në shëndet. Një rishikim i saj i vitit 2024 përmbledh një bazë të gjerë provash që e lidh lidhjen shoqërore me shëndetin mendor dhe fizik, ndërsa izolimin dhe vetminë me rezultate më të dobëta shëndetësore. Një tjetër meta-analizë, që përfshiu 90 studime prospektive dhe mbi 2.2 milionë njerëz, gjeti lidhje të rëndësishme midis izolimit social, vetmisë dhe vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet. Kjo nuk do të thotë se duhet të jemi vazhdimisht në shoqëri. As se çdo marrëdhënie është e dobishme. Do të thotë diçka më të thjeshtë: mos e lini jetën tuaj emocionale pa njerëz. Telefonojini dikujt. Takoni një mik. Pyeteni dikë si është dhe dëgjojeni përgjigjen. Ndonjëherë një bisedë e sinqertë është një formë kujdesi psikologjik.
4.Ndaloni për pak para se të reagoni
Një mesazh ju zemëron. Një koleg ju provokon. Dikush thotë diçka që ju prek. Reagimi i parë është i shpejtë. Por reagimi i parë nuk është gjithmonë përgjigjja më e mirë. Këtu hyn në lojë vetëdija e momentit – aftësia për të vërejtur emocionin, mendimin dhe impulsin pa u bashkuar menjëherë me ta. Studimet mbi ndërhyrjet e bazuara në mindfulness kanë gjetur ulje të simptomave të ankthit dhe depresionit, megjithëse rezultatet ndryshojnë sipas ndërhyrjes dhe popullatës. Praktikisht, kjo mund të jetë shumë më e thjeshtë se sa tingëllon: Ndal. Merr frymë. Vëre çfarë po ndien. Pastaj vendos çfarë do të bësh. Një sekondë hapësirë midis emocionit dhe veprimit mund të ndryshojë një bisedë, një vendim dhe ndonjëherë edhe një marrëdhënie.
5.Mos harroni të vini re atë që është mirë
Truri ynë ka një prirje të fortë për të vërejtur problemet. Ajo që shkoi keq mund të na pushtojë mendjen më lehtë se ajo që shkoi mirë. Praktika e mirënjohjes nuk e zhduk këtë prirje, por mund të na mësojë të mos e shohim realitetin vetëm përmes mangësive. Një meta-analizë e vitit 2025, që përfshiu 145 punime, 163 mostra dhe rreth 24,800 pjesëmarrës nga 28 vende, gjeti një rritje të vogël, por të qëndrueshme, të mirëqenies pas ndërhyrjeve të mirënjohjes. Nuk duhet të shkruani çdo natë një listë me dhjetë gjëra.
Mjaftojnë ndonjëherë tre pyetje:
Çfarë shkoi mirë sot?
Kush më bëri mirë?
Çfarë kam sot që dikur e dëshiroja?
Mirënjohja nuk është të bindësh veten se gjithçka është mirë. Është të mos lejosh që e keqja të bëhet e vetmja gjë që shikon.
6.Vendosni qëllime, por shndërrojini në veprime konkrete
“Dua të jem më i qetë.”
“Dua të lexoj më shumë.”
“Dua të kujdesem për veten.”
Janë qëllime të mira, por janë shumë të përgjithshme. Psikologu Peter Gollwitzer dhe studiues të tjerë kanë treguar rëndësinë e të ashtuquajturave implementation intentions – plane të tipit “nëse–atëherë”, që e lidhin një situatë konkrete me një veprim konkret. Një meta-analizë e studimeve eksperimentale gjeti se këto plane mund të ndihmojnë në arritjen e qëllimeve.
Pra, në vend të: “Do të lexoj më shumë.”
provoni: “Kur të pi kafenë e mbrëmjes, do të lexoj 10 faqe.”
Në vend të: “Do të merrem me shëndetin tim.”
provoni: “Pas punës, të hënën, të mërkurën dhe të premten, do të bëj një ecje 30-minutëshe.”
Qëllimi tregon ku dëshironi të shkoni. Plani tregon kur dhe si do të filloni të ecni.
7.Flisni me veten siç do të flisnit me dikë që doni
Kur gabon një mik, ne shpesh dimë të tregojmë mirëkuptim. Kur gabojmë vetë, mund të bëhemi gjykatësit tanë më të ashpër. Psikologia Kristin Neff e ka zhvilluar konceptin e vetë-dhembshurisë, i cili përfshin mirëdashjen ndaj vetes, pranimin e përvojës njerëzore si diçka të përbashkët dhe një qëndrim më të vetëdijshëm ndaj emocioneve të vështira. Një rishikim i saj në Annual Review of Psychology përmbledh një numër të madh studimesh mbi lidhjen e vetë-dhembshurisë me mirëqenien dhe mënyrat e përballimit të vështirësive. Vetë-dhembshuria nuk do të thotë të justifikoni çdo gabim.
Do të thotë të mund të thoni: “Gabova.”
pa shtuar: “Prandaj jam i pavlerë.”
Gabimi është një ngjarje. Nuk është domosdoshmërisht një identitet.
8.Bëni diçka që ka kuptim, jo vetëm diçka që ju mban të zënë
Të jesh i zënë nuk do të thotë domosdoshmërisht të jesh i përmbushur. Në modelin PERMA të Seligman-it, Meaning, pra kuptimi, është një nga pesë elementet e mirëqenies. Edhe kërkimet më të fundit mbështesin rëndësinë e ndjenjës së qëllimit në jetë. Një meta-analizë e publikuar në vitin 2026, me të dhëna nga 25 mostra dhe 488,765 pjesëmarrës, gjeti një lidhje të qëndrueshme midis ndjenjës së qëllimit në jetë dhe rrezikut më të ulët të vdekshmërisë; autorët theksojnë se kjo është një lidhje statistikore dhe se faktorë të tjerë shpjegojnë një pjesë të saj.
Prandaj, një herë në pak kohë pyesni veten: “Për çfarë po e bëj gjithë këtë?”
Jo vetëm “Çfarë duhet të bëj sot?”, por “Pse ka rëndësi ajo që po bëj?”
Përgjigjja nuk ka pse të jetë madhështore. Mund të jetë familja, krijimtaria, puna, kujdesi për dikë, komuniteti, mësimi apo thjesht dëshira për të ndërtuar një jetë që përputhet me vlerat tuaja.
9.Kërkoni ndihmë kur barra bëhet shumë e rëndë
Ekziston një mit i rrezikshëm: se duhet t’i zgjidhim vetë problemet tona. Psikologjia tregon një histori më komplekse. Stigma, vetë-mjaftueshmëria e tepruar dhe mungesa e informacionit janë ndër pengesat që mund t’i bëjnë njerëzit të vonojnë kërkimin e ndihmës psikologjike. Një rishikim sistematik evropian i vitit 2026 identifikoi pikërisht faktorë të tillë si stigma, njohuritë për shëndetin mendor dhe aksesi te shërbimet si elemente të rëndësishme në sjelljen e kërkimit të ndihmës. Të kërkosh ndihmë nuk do të thotë se ke dështuar. Do të thotë se e ke njohur kufirin ku mbështetja mund të jetë e dobishme.
Ndonjëherë ai person është një mik. Ndonjëherë është familjari. Dhe në raste të tjera, sidomos kur shqetësimi, trishtimi, ankthi ose vështirësitë e tjera po ndikojnë seriozisht në jetën e përditshme, mund të jetë një psikolog, psikiatër ose profesionist tjetër i shëndetit.
10.Mos prisni të ndiheni mirë për të filluar të jetoni
Ndoshta ky është paradoksi më i madh. Ne shpesh mendojmë:
“Kur të kem më pak stres, do të dal.”
“Kur të ndihem më mirë, do të merrem me veten.”
“Kur të rregullohen gjërat, do të filloj.”
Por jeta psikologjike nuk funksionon gjithmonë në këtë mënyrë. Shpesh, veprimet e vogla paraprijnë ndryshimin e gjendjes emocionale: një ecje mund të vijë para motivimit; një telefonatë para ndjenjës së afërsisë; një plan i vogël para ndjenjës së kontrollit; një hap drejt ndihmës para lehtësimit. Kjo është arsyeja pse psikologjia nuk na kërkon një transformim spektakolar. Ajo na kujton rëndësinë e sjelljeve të përsëritura.
Në fund, nuk janë dhjetë rregulla. Janë dhjetë kujtime.
Flini.
Lëvizni.
Mbani lidhjet njerëzore.
Ndaloni para se të reagoni.
Vini re të mirën.
Kthejini qëllimet në veprime.
Mos e trajtoni veten me mizori.
Kërkoni kuptim.
Kërkoni ndihmë.
Dhe mos prisni një ditë perfekte për të filluar.
Sepse mirëqenia psikologjike nuk ndërtohet zakonisht nga një vendim i madh. Ajo ndërtohet nga mënyra se si sillemi me veten dhe me jetën, përsëri e përsëri.
Dhe ndoshta kjo është një nga idetë më të rëndësishme që na jep psikologjia moderne: një jetë e mirë nuk është një jetë pa probleme; është një jetë në të cilën kemi më shumë burime, lidhje, kuptim dhe mënyra të shëndetshme për t’i përballuar ato probleme.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
