Porsa pohoni vetë por edhe për sa ju shoh nga ana fizike ju vuani prej insomnisë, apo pagjumësisë, sepse përjetoni një çrregullim (insomni).
Nga Prof.Assoc.proc.Dr.Ilia S.Larti
Insomnia ç’është dhe si shfaqet?
Insomnia: ka të bëjë me pagjumësinë që ka një person nga çrregullime të ndryshme e cila te ju shfaqet në tre forma: vështirësi për t’ju zënë gjumi, ndërprerje të gjumit gjate natës dhe zgjim i parakohshëm në mëngjes.
Insomnisë nuk i shpëton askush. Ajo është si gripi. Shfaqet, zhduket, shfaqet përsëri. Te dikush më shumë e te dikush tjetër më pak. Ajo shfaqet për shkaqe të ndryshme. Sidomos në periudhat e stresit. Gjithsesi, pavarësisht nga shkaqet, insomnia e pengon trupin dhe trurin tuaj të rigjenerohet. Dhe kjo do të thotë rezistencë me e ulët, edhe ndaj stresit.
Gjumi rigjeneron trupin dhe mendjen tuaj të lodhur. Këtë efekt regjenerues, ju e ndieni me shumë pas një lodhjeje të madhe fizike. Por edhe pas një stresi mendor.
Gati çdo njeri dhe ju e kaloni një të tretën e ditës suaj në gjumë. Por vetëm ky fakt s’do të thotë asgjë. Që t’i ndieni efektet rigjeneruese, ju duhet ta bëni gjumin të plotë.
Për të shmangur sa të jetë e mundur insomninë, mundohuni të bëni apo praktikoni sjelljet e mëposhtme:
•Mos hani shumë dhe vonë në darkë. Nëse doni që te mos shihni ëndrra natën, përpiquni të hani darkë në orën 18.00 Ushqim të lehtë. (Diçka e vështirë për shqiptaret!)
•Kufizojeni pirjen e lëngjeve 2 ore para se te bini të flini, nëse doni të mos çoheni natën për të urinuar ose të çoheni herët në mëngjes.
•Po të mos pini alkool në darkë, do të jetë ideale. Në të kundërt, të paktën kufizoni shumë sasinë e lakolit gjatë darkës. Alkooli stimulon urinimin e shpeshtë, aciditetin në stomak, rrahjet e shpejta të zemrës (takikardia).
•Shmangni temperaturat e larta ose të ulëta, zhurmat dhe dritën e tepërt në vendin që do të flini. Duhet të siguroni krevat të përshtatshëm?
•Shmangni filmat dhe letërsinë e frikshme në darkë,
•Shkoni të flini vetëm atëherë ku ju vjen për të fjetur. Mos e sforconi veten për të fjetur. Kjo e nxit sistemin nervor automatik, tensionin muskulor.
•Para se të flini, përdorni relaksimin progresiv, relaksimin autogjenik, meditimin, imazhet relaksuese, një dush të ngrohtë, muzikë të qetë, një gotë qumësht, masazh, seksi. Kështu do t’ju zërë më shpejt gjumi. Provojini!
•Thuajini vetes suaj disa here rresht fraza autosugjestionuese kur bini për të fjetur. P.sh., “Kur unë të zgjohem në mëngjes do të jem i çlodhur dhe energjik”. Përdorni frazën që ka me shumë efekt për ju.
•Sa herë shtrihesh për gjumë, bëj kryqin dhe i thuaj vetes: “O Shën Mari, po deshe me ndihmo të fle dhe të zgjohen mirë nesër në mëngjes”. (Ne ketë aspekt beje kërkesën dhe faljen në fenë që beson).
•Mos e përdorni krevatin për të bërë gjera të tjera. P.sh., për të lexuar, për të ngrënë, për të parë televizor, për të debatuar. Këto bëjnë që ju t’i jepni krevatit kuptime që janë të kundërta me gjumin.
•Nëse shtriheni dhe nuk ju zë gjumi, mos rrini të ktheheni nga njëri krah në tjetrin. Ngrihuni nga krevati dhe shkoni diku tjetër. Bëni diçka tjetër. Dhe kthehuni në krevat vetëm pasi t’ju vijë për të fjetur, pra atëherë kur t’ju rëndohen qepallat.
•Zgjohuni çdo mëngjes në të njëjtën orë, pavarësisht nga fakti sesa keni fjetur gjatë natës. Përdorni një orë me zile. Po fjete shumë në mëngjes, do flini pak në darkë.
•Shmangni gjumin gjatë ditës. Megjithatë, një dremitje e lehtë në drekë, duket se ju çlodh.
•Kujdes me ilaçet e gjumit. Ato ju ndihmojnë, sidomos, në fillim. Por kane të këqijat e tyre. Ju mund të ambientoheni dhe të krijoni tolerancë për to. Me fjalë të tjera, ju duhet ta rritni dozën e tyre për të arritur po atë efekt që ju shkaktonte më parë një dozë më e vogël. Dozat e mëdha janë të rrezikshme.
Edhe pushimet gjatë ditës, në mes të punës, janë të domosdoshme. Ato ju japin shansin të shkarkoni tensionin e punës dhe të relaksoheni. Megjithatë, varet se si i shfrytëzoni hapësirat e pushimit.
- A pini duhan gjate pushimeve?
- A pini kafe?
- A pini alkool?
- A hani (kikirikë, byrekë, sandviçë, hamburger etj.?)
- A lexoni gazeta?
Nëse i përgjigjeni me “po” qoftë edhe njërës prej pyetjeve, në fakt, ju nuk pushoni.
Vërtet, kafeja, duhani, alkooli, stimulojnë fillimisht sistemin tuaj nervor. Të ngrënit rrit sasinë e sheqerit ne gjakun tuaj. Ju ndiheni më energjike. Por, rritja e energjisë, pasohet shpejt me një ulje të shpejtë. (Mbaron efekti i simulantëve, bie niveli i sheqerit ne gjak). Si pasojë ju, ndiheni të rëndë dhe të përgjumur. Muhabetet dhe gazetat ju japin informacione që mund t`ju edhe t`ju irritojnë, pra ju prishin humorin apo mikroklimën shpirtërore.
Nëse doni të ndieni efektin qetësues të pushimit, ndërroni mjedisin. P.sh., dilni për shëtitje në ajër të pastër. Gjeni një vend relativisht të qetë dhe relaksohuni. Meditoni. Praktikoni frymëmarrjen diafragmatike, relaksimin progresiv, stërvitjen autogjenike. Thjesht, po mundët dremitni, qoftë dhe për 5 minuta.
Si në të gjitha rastet në qoftë se pagjumësia vazhdon disi gjatë pa tjetër që duhet të këshilloheni me një psikolog pse jo dhe me një psikiatër.
Ja para këto ishin disa këshilla të mundshme për të shmangur pagjumësinë, apo përjetimin e një çrregullimi (insomninë).
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
