Këshilla & Arsye

November 11, 2020 | 11:50

Këshillat e ekspertëve që ju ndihmojnë të menaxhoni efektet e SAD & COVID-19?

Ndërsa depresioni sezonal dhe çrregullimi afektiv sezonal (SAD) kanë prekur shumë në të kaluarën, ekspertët e shëndetit mendojnë se efektet do të jenë më të mëdha këtë sezon. Me fjalë të tjera, ju nuk jeni vetëm në ato ndjenja të mbytura, por ka mënyra për t’ju ndihmuar.

Pse këtë vit ditët e errëta janë më të tmerrshme?

Në përgjithësi, njerëzit i lidhin stinët e ftohta me ndjenjat e ngrohta të përqafimit brenda një batanije, një zjarri dhe një filxhani të ngrohtë me kakao. Pas muajsh qëndrimi brenda është e natyrshme që ditët e errëta dhe gri të priten me më pak entuziazëm këtë vit.

Në krye të efekteve anësore mendore të COVID-19 dhe izolimit shoqëror, ndryshimet sezonale (në fund të pranverës dhe vjeshtës) mund të përkeqësojnë ndjenjat e depresionit dhe ankthit. Dimri, në veçanti, çon në simptoma të ngjashme me letargjinë, të cilat mund të shfaqen si mbingarkesë, gjumë i tepërt dhe ndjenjë tërheqjeje. Këto zhvendosje të humorit kanë lidhje biokimike me ritmin, dritën dhe temperaturën cirkadike, kështu që manipulimi i këtyre burimeve mund të ndihmojë në menaxhimin e simptomave.

Si të menaxhoni stresin e ditëve më të errëta:

  1. Shfrytëzoni terapinë e dritës.

Kërkimet kanë treguar se terapia me dritë, e cila imiton rrezet e diellit në muajt e errët, mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të serotoninës dhe uljen e depresionit, madje edhe gjatë mbrëmjeve më të errëta.

Si funksionon? Melatonina (e cila rregullon ritmin cirkadik) pakësohet kur dielli perëndon, duke i sinjalizuar trupit se është koha për të fjetur. Sigurisht, kur dielli perëndon në 4 pasdite, vështirë se dikush në botën moderne është gati për shtrat. Kjo ngatërron trupin dhe mund të çojë në shumë probleme të gjumit, duke krijuar një lak reagimesh që ndikojnë në nivelet e serotoninës dhe humor.

Duke ndezur një kuti drite, e cila është rreth 20 herë më e ndritshme se një llambë standarde, trupi është në gjendje të qëndrojë më vigjilent. Thjesht fikeni kur është vërtetë koha për të fjetur.

  1. Kushtojini vëmendje ushqyesve tuaj.

Një nga gjërat e mëdha që duhet të shikojmë janë ushqyesit dhe vitaminat tona thelbësore. Vitaminat dhe mineralet janë një faktor thelbësor në funksionimin qelizor dhe nëse nuk kemi sasinë e duhur të vitaminës D ose magnezit, për shembull, do të kemi ndryshime të humorit. Mungesa e këtyre vitaminave mund të çojë në më shumë shqetësim, ankth dhe vështirësi për të fjetur.

Disa lëndë ushqyese kryesore për muajt e dimrit:

  • Vitaminë D
  • Magnez
  • Acid folik
  • Vitaminat B

Dieta, ekspozimi në natyrë dhe historia e shëndetit mund të shkaktojnë ndryshime në nevojat ushqyese të njerëzve. Biseda me mjekun për një plan më të personalizuar mund të jetë e dobishme.

  1. Zhvendosni perspektivën tuaj.

Shumë njerëz ndihen jashtë kontrollit tani dhe me gjithçka që ndodh në botë, kjo ka kuptim. Por njohja se SAD është diçka që mund të trajtohet dhe kontrollohet mund t’ju japë më shumë fuqi për ta menaxhuar atë.

  1. Kërkoni mbështetje.

Ky vit është veçanërisht i vështirë sepse të gjithë jemi duke u ndjerë të izoluar. Gjetja e dikujt, të cilit mund t’i besojmë mund të jetë shumë e vështirë, pavarësisht nëse është një ofrues i shëndetit mendor, mjek, anëtar i familjes, mik, partner ose bashkëpunëtor.

  1. Merrni masa herët.

Në dimër, plogështia është një nga simptomat e para të SAD. Para se trupi juaj të fillojë të futet në modalitetin e letargjisë, porositni kutinë tuaj të dritës. Vetëm veprimi i thjeshtë i porositjes së kutisë së dritës mund t’ju ndihmojë të rikuperoni kontrollin, atëherë mund të vendosni një sistem për ta përdorur atë.

Për më tepër, gjetja e kohës për të dalë jashtë çdo ditë rreth mesditës, para se të bëhet shumë ftohtë (ose edhe kur është), mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të vitaminës D dhe ekspozimin ndaj rrezeve natyrale të diellit.

  1. Ushtrohuni në mëngjes.

Ushtrimi në mëngjes mund të stimulojë kortizolin, i cili mund t’ju ndihmojë të zgjoheni. Kërcimi për 30 sekonda dhe 30 sekonda pushim do të zhvendosë nivelet e hormoneve, së bashku me përfitimet e shtuara të një nxitjeje të endorfinës. Këto ushtrime mund të ndihmojnë në menaxhimin e humorit tuaj.

 

 

Burimi / https://www.mindbodygreen.com/

© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.

To Top