Pandemia, kriza ekonomike, puna, shkolla, vaksinat, mungesa e aktiviteteve sportive dhe marrëdhëniet shoqërore, dhe përsëri pandemi, pandemi, pandemi. Për këdo, viti i fundit ka qenë i mbushur me mendime: ajo që ne humbasim, përveç shëndetit mendor, është gjumi. Pamundësia për të fjetur e qetë ose shpesh për të fjetur fare është quajtur për rastin “koronasomnia”, siç raporton CNN.
Padyshim, pagjumësia nuk është një çrregullim i kohëve të fundit: tashmë na mundoi para virusit, “duke kërcënuar shëndetin dhe cilësinë e jetës së të paktën 45% të popullsisë botërore” (të dhëna nga organizata jofitimprurëse World Sleep Society). Sidoqoftë, Covid sigurisht që e ka përkeqësuar situatën. Stresi po rritet në qiell tani. Të mos punosh, të mos shkosh në shkollë, të jesh në izolim dhe larg familjes ose, edhe më keq, të kesh një të dashur në spital mund të ketë ndikim në gjumë.
Në një përpjekje për t’iu kundërvënë “koronasomnisë” shumë priren të përfshihen në aktivitete që plotësojnë kohën dhe duket se ndihmojnë. Në të vërtetë, sipas ekspertëve, këto zbulime pengojnë edhe më shumë aftësinë për të rënë në gjumë dhe për të mos u zgjuar gjatë natës. Këtu janë disa gabime që ne bëjmë e që na ndalojnë të flemë të qetë.
Kalimi shumë kohë para një ekrani
Është një zakon i keq, të cilit askush nuk mund t’i rezistojë. Me kohë, çdo natë, premtojmë të hedhim një vështrim të shpejtë në telefon, tablet ose laptopin tuaj para gjumit, për të parë përditësimet më të fundit sociale. Minutat kalojnë dhe para se ta dimë, i nënshtruam sytë tanë në një dozë të madhe të dritës blu LED që shqetëson gjumin. “Drita e ndritshme nga një TV ose kompjuter mund të ndikojë në modelet e gjumit dhe t’i mbajë njerëzit vigjilentë kur duhet të flenë”, shpjegon profesori specialist i gjumit në shkollën e mjekësisë të Universitetit Keck, Raj Dasgupta.
Rregulli numër një nuk është, pra, asgjë teknologjike “të paktën një orë para se të flemë, mundësisht dy”, shton për CNN mjeku dhe studiuesi në Universitetin Johns Hopkins, Vsevolod Polotsky. Në të vërtetë, do të ishte më mirë të rrethohesh nga errësira totale ndërsa gjumi, celularët dhe laptopët duhet të karikohen jashtë dhomës.
Bëhuni një buf nate
Puna nga shtëpia shpesh e bën të vështirë ndarjen e ditës në fazat e saj të zakonshme parapandemike: liria e punës inteligjente, e shtuar në tendencën e shumë njerëzve për të shtyrë punën, vonon kohën e gjumit gjithnjë e më shumë. “Ky ndryshim në ritmin cirkadian njihet si sindroma e fazës së gjumit të vonuar ose thjesht si” bufi i natës “, shpjegon profesor Dasgupta. Një problem sepse ora biologjike kontrollon të gjitha hormonet e trupit, temperaturën, ushqimin, tretjen dhe ciklet e zgjimit të gjumit, ditën për natën mund të jetë e pashëndetshme, por edhe joproduktive në punë.
Shtyrja e alarmit të zgjimit
Të shkosh për të fjetur vonë, çon në shtyrjen e alarmit në mëngjes. Sidoqoftë, trupi ka nevojë të lëvizë nëpër katër faza të veçanta të gjumit çdo natë për të gjeneruar neurone të reja, për të riparuar muskujt dhe për të rivendosur sistemin imunitar. Ndërsa po i afrohemi fundit të gjumit, trupi arrin në fund të ciklit të tij të fundit REM (faza e gjumit e lëvizjes së shpejtë të syve), por nëse alarmi vonohet “trupi kthehet në gjumë shumë i lehtë dhe cilësi të ulët”, shpjegon Dr. Rebecca Robbins, shkencëtare e asociuar në Brigham & Hospital Hospital.
Për më tepër, duke shtyrë alarmin, kur kjo të kthehet përsëri të tringëllojë disa minuta më vonë, trupi do të jetë në mes dhe jo në fund të këtij cikli gjumi, “dhe do të zgjohet i dehur, duke qëndruar në këtë gjendje edhe më gjatë,” tregon Robbins. Nëse nuk mund të dilni nga zakoni i shtyrjes së alarmit, provoni metoda alternative, të tilla si lëvizja e telefonit të përdorur ose alarmi larg nga ana tjetër e dhomës. Në këtë mënyrë, do të duhet të ngriheni nga shtrati për ta fikur.
Një sy gjumë shumë i gjatë
Një dremitje e shkurtër e rastit mund të jetë e shëndetshme, por tejkalimi i 45 minutave nuk është i mirë. Sipas Shoqatës Botërore të Gjumit, koha këtu bën një ndryshim, sepse zakonisht kalojmë në një cikël “gjumi të thellë” prej vetëm 30 deri në 40 minuta. Zgjimi nga gjumi i thellë prodhon atë trullosje që është më keq sesa të mos marrësh një sy gjumë. Një pushim i gjatë gjithashtu mund të ndërhyjë në orën biologjike, duke e bërë kështu më të vështirë për të fjetur gjatë natës. Sipas ekspertëve, ideale është që të bëni rreth 15-20 minuta dremitje mes mesditës dhe 2 pasdite, për të shmangur ndikimin në ciklin e plotë të gjumit atë natë.
Rregullo tavanin
Vazhdimi i numërimit të deleve për më shumë se 20 minuta nuk është lëvizja më e zgjuar, thonë ekspertët e gjumit. “Nëse qëndrojmë në shtrat, do të fillojmë ta lidhim shtratin me pagjumësinë”, shpjegon Robbins. Si të shkosh në palestër dhe të qëndrosh në një rutinë pa bërë asgjë. Nëse nuk mund të bini në gjumë pas 20 minutash, ngrihuni nga shtrati dhe bëni diçka relaksuese derisa të ndiheni përsëri të përgjumur. E njëjta gjë është e vërtetë kur zgjoheni natën dhe më pas nuk mund të flini më.
Kontrolloni shpesh kohën
Sa më shumë që kontrolloni kohën, aq më shumë rritet ankthi, sepse gjithnjë është më vonë. Zakonisht ju përfundoni duke u përpjekur të përcaktoni se sa kohë keni lënë për të fjetur, gjë që mund ta bëjë më të vështirë procesin e kthimit në gjumë.
Pirja
Birra, vera, pijet alkoolike mund t’ju bëjnë të përgjumeni, por ato nuk garantojnë një pushim të mirë. “Kur alkooli metabolizohet, ajo formon acetaldehid, i cili është një stimulues”, shpjegon Dr. Bhanu Prakash Kolla, një specialist i ilaçeve të gjumit në Klinikën Mayo në Rochester, Minesota. Katër orë shndërrohet në aldehid që mund të shqetësojë gjumin dhe të na zgjojë ” .
Mos stërvitja (ose bërja në kohë të gabuara)
Kur bie fjala për gjumë, anashkalimi i ushtrimeve është një nga gjërat më të këqija që mund të bëni. Njerëzit që ushtrojnë me zor kanë gati dy herë më shumë gjasa të bëjnë gjumë të rregullt, me cilësi të lartë sesa ata që nuk ushtrojnë, sipas hulumtimit nga fondacioni Kombëtar i gjumit.
Por përveç mos ushtrimit të përpjekjeve fizike, një problem tjetër është ta bësh atë në kohë të gabuara të ditës: studimet nuk tregojnë se ushtrimet pak para gjumit do të dëmtojnë gjumin, por shumë ekspertë ende rekomandojnë shmangien. Kjo sepse ushtrimet e moderuara ngrohin temperaturën thelbësore, duke sinjalizuar trupin se është koha të zgjohet. Nga ana tjetër, aktivitete të tilla si yoga ose tai chi të bëra para se të shkojmë për të fjetur, mund t’ju ndihmojnë të relaksoheni: kjo demonstrohet nga një studim i vitit 2019 mbi njerëzit me pagjumësi që tregoi se ata që shtriheshin para se të flinin, atëherë treguan një cilësi të përmirësuar të gjumit.
Përdorimi i tabletave të gjumit ose melatoninës
Konsumi i pilulave të gjumit midis marsit dhe prillit të vitit të kaluar u rrit me 20%, sipas një studimi të regjistruar në 49 vende dhe botuar në Journal Clinical medicines. Por ilaçet nuk janë zgjidhja më e mirë për korrigjimin e gjumit pasi që ka të ngjarë të jenë varësi ose të çojnë në efekte anësore të tilla si humbje e kujtesës, agresivitet, depresion dhe mendime vetëvrasëse.
Edhe melatonina mund të keqpërdoret, “Nëse vendosni ta merrni, mos harroni se gjithçka ka të bëjë me kohën, jo me sasinë. Rregulli i përgjithshëm është të merrni melatonin dy orë para gjumit,” i tha CNN Profesori Dasgupta.
Mos trajnimi i trurit
Shikimi i TV ose puna në dhomën e gjumit duhet të shmanget. Sigurisht që mund të ndihmojë në shmangien e pijeve stimuluese si nikotina, kafeja, çaji i zi ose jeshil dhe pijet freskuese në mes të pasdites, por edhe ushqime pikante: përveç stomakut ato mund ta shqetësojnë gjumin.
Ajo që është më e rëndësishmja për të mësuar, është se duhet gjithashtu të stërvitni trurin tuaj për të fjetur. Në mes të një pandemie, dhe gjithçka që shkon me të, ju duhet të krijoni një rutinë duke organizuar një ritual para gjumit: bëni një banjë të nxehtë ose dush, lexoni një libër, dëgjoni muzikë relaksuese ose merrni frymë thellë, yoga, meditim ushtrime të lehta shtrirjeje. Kjo e mëson trurin të relaksohet.
Përgatiti Orjona Tresa / Burimi mashable.com
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
