Çdo njeri ka qëllime që dëshiron të arrijë në jetë. Disa synojnë zhvillimin personal dhe profesional, të tjerë dëshirojnë të përmirësojnë shëndetin, të ndërtojnë marrëdhënie më të shëndetshme apo të fitojnë më shumë vetëbesim. Megjithatë, jo gjithmonë dëshira për të arritur diçka përkthehet në veprime konkrete. Shpesh, njerëzit nisin me entuziazëm, por pas disa ditësh ose javësh motivimi fillon të zbehet dhe përpjekjet ndërpriten.
Një nga faktorët më të rëndësishëm që ndikon në arritjen e qëllimeve është ndërtimi i zakoneve të qëndrueshme. Zakoni nuk është thjesht një veprim që përsëritet, por një sjellje që, me kalimin e kohës, bëhet gjithnjë e më automatike dhe kërkon më pak përpjekje të vetëdijshme. Prandaj, për të arritur ndryshime të rëndësishme në jetë, nuk mjafton vetëm të dimë se çfarë dëshirojmë. Është e nevojshme të ndërtojmë sjellje të vogla, të përsëritura dhe të qëllimshme, të cilat çdo ditë na afrojnë me atë që duam të bëhemi.
Si ndërtohen sjelljet e qëndrueshme?
Në psikologji, zakonet kuptohen si sjellje që përsëriten në situata të caktuara dhe gradualisht bëhen automatike. Kjo do të thotë se, me kalimin e kohës, nuk kemi më nevojë të marrim një vendim të ri çdo herë për të kryer të njëjtin veprim. Studiuesja Phillippa Lally, së bashku me kolegët Cornelia van Jaarsveld, Henry Potts dhe Jane Wardle, zhvilloi një studim të rëndësishëm mbi formimin e zakoneve, të publikuar në vitin 2010 në revistën European Journal of Social Psychology. Në këtë studim, 96 pjesëmarrës zgjodhën një sjellje të re, si aktiviteti fizik apo një veprim i lidhur me ushqyerjen, të cilën duhej ta përsërisnin çdo ditë në të njëjtin kontekst. Rezultatet treguan se përsëritja e vazhdueshme në kushte të qëndrueshme ndihmonte në rritjen graduale të automatizimit të sjelljes. Koha e nevojshme për arritjen e një niveli të lartë automatizimi ndryshonte ndjeshëm nga personi në person, nga 18 deri në 254 ditë. Ky studim na mëson një parim të rëndësishëm: nuk ekziston një afat i njëjtë për të gjithë në ndërtimin e një zakoni. Ajo që ka rëndësi është përsëritja, qëndrueshmëria dhe krijimi i një rutine që përshtatet me jetën tonë.
Qëllimet e mëdha arrihen përmes veprimeve të vogla
Një gabim i zakonshëm është vendosja e objektivave shumë ambicioze që në fillim. Për shembull, një person që dëshiron të lexojë më shumë mund të vendosë të lexojë një orë çdo ditë, ndërkohë që aktualisht nuk ka aspak rutinë leximi. Nga pikëpamja psikologjike, një ndryshim i tillë mund të kërkojë shumë përpjekje dhe vetëkontroll. Kur pritshmëritë janë tepër të larta, rritet mundësia që personi të përjetojë zhgënjim dhe të heqë dorë. Një qasje më e shëndetshme është fillimi me hapa të vegjël:
Në vend që të lexoni një orë, filloni me pesë deri në dhjetë minuta në ditë.
Në vend që të ushtroni për një orë, filloni me dhjetë minuta aktivitet fizik.
Në vend që të ndryshoni të gjithë rutinën tuaj, përqendrohuni në një sjellje të vetme.
Në vend që të kërkoni rezultate të menjëhershme, vlerësoni progresin e përditshëm.
Rëndësia e këtyre veprimeve qëndron në faktin se ato e bëjnë ndryshimin më të realizueshëm. Kur një sjellje bëhet pjesë e rutinës, mund të rritet gradualisht intensiteti dhe kohëzgjatja e saj.
Rëndësia e planifikimit
Një nga studiuesit më të njohur në fushën e psikologjisë së motivimit, Peter Gollwitzer, ka theksuar rëndësinë e asaj që njihet si implementation intentions, ose synime të konkretizuara përmes planeve të veprimit. Sipas Gollwitzer dhe bashkautorit Paschal Sheeran, nuk mjafton të kemi një qëllim të qartë. Duhet gjithashtu të përcaktojmë se kur, ku dhe si do të veprojmë për ta realizuar atë. Në meta-analizën e tyre të vitit 2006, e cila përfshiu 94 studime, autorët gjetën se planet konkrete të tipit “Nëse ndodh X, atëherë unë do të bëj Y” kishin një efekt pozitiv mesatar deri të madh në arritjen e qëllimeve. Për shembull:
Nëse zgjohem në orën 07:00, atëherë do të bëj 10 minuta aktivitet fizik.
Nëse përfundoj punën, atëherë do të lexoj pesë faqe nga libri im.
Nëse ndihem i/e stresuar, atëherë do të marr pesë minuta për frymëmarrje të qetë.
Nëse është ora 20:00, atëherë do të planifikoj tri detyrat kryesore për ditën tjetër.
Ky lloj planifikimi e zvogëlon hapësirën midis dëshirës dhe veprimit, sepse na ndihmon të mos mbështetemi vetëm te motivimi i momentit.
Roli i vetëdisiplinës
Shpesh mendohet se njerëzit që arrijnë sukses janë gjithmonë të motivuar. Në realitet, motivimi është një gjendje psikologjike që ndryshon në varësi të emocioneve, përvojave dhe rrethanave të përditshme.
Ka ditë kur ndihemi energjikë dhe të gatshëm për të punuar drejt qëllimeve tona, por ka edhe ditë kur lodhja, stresi apo mungesa e dëshirës na pengojnë të vazhdojmë. Pikërisht këtu merr rëndësi vetëdisiplina. Ajo lidhet me aftësinë për të orientuar sjelljen drejt një objektivi afatgjatë, edhe kur shpërblimi nuk është i menjëhershëm. Psikologjia e vetërregullimit na ndihmon të kuptojmë se arritja e qëllimeve nuk varet vetëm nga dëshira, por edhe nga aftësia për të menaxhuar emocionet, për të kontrolluar impulset dhe për të ruajtur përkushtimin. Një person që ka ndërtuar një zakon të qëndrueshëm për të ushtruar aktivitet fizik, për shembull, nuk pret domosdoshmërisht të ndihet i motivuar çdo mëngjes. Ai e ka integruar këtë sjellje në rutinën e tij. Kjo na çon te një ide e rëndësishme: mos prisni të ndiheni gjithmonë të motivuar për të vepruar; krijoni një rutinë që ju ndihmon të veproni edhe kur motivimi mungon.
Mjedisi ndikon në zakonet tona
Një tjetër element me rëndësi në ndërtimin e zakoneve është mjedisi ku jetojmë dhe punojmë. Sipas studimeve të psikologjisë së zakoneve, sjelljet tona ndikohen ndjeshëm nga sinjalet dhe situatat që na rrethojnë. Nëse një veprim përsëritet në të njëjtin kontekst, lidhja midis situatës dhe sjelljes bëhet gradualisht më e fortë. Studiuesit Benjamin Gardner dhe Phillippa Lally, në punimet e tyre mbi formimin e zakoneve, theksojnë rëndësinë e përsëritjes në një kontekst të qëndrueshëm dhe të organizimit të mjedisit për të lehtësuar sjelljet e dëshiruara. Për shembull:
Nëse dëshironi të lexoni më shumë, vendoseni librin në një vend të dukshëm.
Nëse dëshironi të ushqeheni më shëndetshëm, organizoni paraprakisht ushqimet tuaja.
Nëse dëshironi të reduktoni përdorimin e telefonit, largojeni atë gjatë kohës së studimit ose punës.
Nëse dëshironi të ushtroni aktivitet fizik, përgatitni veshjet sportive një natë më parë.
Pra, në vend që të mbështetemi vetëm te forca e vullnetit, mund të organizojmë mjedisin në mënyrë që sjelljet pozitive të bëhen më të lehta dhe ato që na largojnë nga qëllimet të kërkojnë më shumë përpjekje.
Si të përballemi me dështimet dhe ndërprerjet?
Gjatë procesit të ndryshimit, është normale të përjetojmë ditë kur nuk arrijmë t’i përmbahemi rutinës sonë. Ndonjëherë, angazhimet e papritura, lodhja apo vështirësitë personale mund të na bëjnë të ndërpresim një zakon. Problemi nuk qëndron te një ditë e humbur, por te mënyra se si reagojmë ndaj saj. Një mendim i zakonshëm është: “Meqë nuk arrita ta bëj sot, atëherë e kam humbur vazhdimësinë dhe nuk ia vlen të vazhdoj.” Ky është një qëndrim që mund të pengojë progresin. Në vend të tij, është më e dobishme të zhvillojmë një qëndrim fleksibël dhe mirëkuptues ndaj vetes. Studimi i Lally dhe kolegëve (2010) tregoi se humbja e një mundësie për të kryer sjelljen nuk ndikonte ndjeshëm në procesin e formimit të zakonit. Kjo do të thotë se një ndërprerje e vogël nuk duhet të shndërrohet në arsye për të braktisur një objektiv afatgjatë. Për të ruajtur vazhdimësinë, mund të ndihmojnë disa strategji:
Pranoni se jo çdo ditë do të jetë perfekte.
Shmangni vetëkritikën e tepruar kur nuk arrini një objektiv.
Analizoni arsyen që ju pengoi të vazhdonit.
Përshtatni rutinën sipas rrethanave tuaja.
Rikthehuni te zakoni në mundësinë e parë.
Të jesh i/e qëndrueshëm/e nuk do të thotë të mos gabosh kurrë, por të dish të rikthehesh pas vështirësive.
Praktika psikologjike për ndërtimin e zakoneve të dobishme
Për ta kthyer teorinë në praktikë, është e rëndësishme të zhvillojmë një plan konkret dhe të realizueshëm. Më poshtë janë disa hapa që mund të ndihmojnë në ndërtimin e zakoneve që na afrojnë me qëllimet tona:
1.Përcaktoni një qëllim të qartë. Pyeteni veten: Çfarë dëshiroj të arrij dhe pse është e rëndësishme për mua?
2.Ndajeni qëllimin në hapa të vegjël. Një objektiv i madh bëhet më i menaxhueshëm kur ndahet në veprime të përditshme.
3.Përcaktoni një moment konkret për veprimin. Lidhni zakonin e ri me një aktivitet që tashmë është pjesë e rutinës suaj.
4.Ndiqni progresin tuaj. Mbani shënime për ditët kur e realizoni zakonin. Kjo ju ndihmon të vëzhgoni përparimin dhe të identifikoni vështirësitë.
5.Shpërbleni përpjekjet tuaja. Vlerësoni çdo hap të vogël që ju afron me qëllimin. Përforcimi pozitiv mund të ndihmojë në ruajtjen e sjelljes së dëshiruar.
6.Tregohuni të durueshëm me veten. Ndryshimi i sjelljes kërkon kohë. Mos e matni suksesin vetëm përmes rezultateve të menjëhershme, por edhe përmes përpjekjeve që bëni çdo ditë.
Ndërtimi i zakoneve është një proces psikologjik që kërkon vetëdije, përkushtim, përsëritje dhe durim. Qëllimet tona nuk realizohen vetëm përmes dëshirave apo planeve që krijojmë, por përmes veprimeve konkrete që zgjedhim të përsërisim çdo ditë. Mos u përqendroni vetëm te personi që dëshironi të bëheni, por edhe te veprimet e vogla që mund të ndërmerrni sot për t’u afruar me atë version të vetes.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
