Nga Anila Kalleshi: Pse duhet të konsumoni fibra?

Gjenden dy lloje fibrash, të tretshme dhe të patretshme, dhe funksionojnë ndryshe në organizëm. Shumica e bimëve i kanë të dyja këto grupe. Fibrat e tretshme përfshijnë pektinat, beta glukan, dhe psyllium (që ndonjëherë përdoret si laksativ). Meqenëse fibrat e tretshme shkrihen në ujë, ato mund të formojnë lëngje të mpiksura kur gatuhen dhe në aparatin tretës. Këto lëngje në formë xheli ngadalësojnë kalimin e ushqimit nëpërmjet sistemit tretës dhe ndihmojnë në thithjen e duhur të glukozës, duke parandaluar rritjen e menjëhershme të glukozës në gjak pas ngrënies.

Anila Kalleshi
Dietologe

Fibrat e tretshme gjithashtu mund të bashkohen me acidet në zorrën e hollë, duke parandaluar thithjen e tyre. Mëlçia e shndërron kolesterolin në acid dhe duke parandaluar thithjen e tij e detyron mëlçinë të prodhojë më shumë, duke reduktuar kështu rezervat e përgjithshme të kolesterolit në trup.

Shumica e fibrave të patretshme janë celulozë, por këtu përfshihet edhe hemiceluloza. Fibrat e patretshme janë të rëndësishme për të pasur një aparat tretës të shëndetshëm. Këtë e bëjnë duke thithur ujin dhe duke mbajtur të butë përmbajtjen e zorrës, duke mundësuar që muskujt në muret e zorrës të funksionojnë pa krijuar shumë presion.

Mungesa e fibrave në dietë mund të shkaktojë kapsllëk dhe hemorroide. Ushqimet e pasura me fibra kanë aftësi mbrojtëse duke parandaluar kancerin e zorrës së trashë.

fiber

Cila është sasia e mjaftueshme e fibrave?

Rreth 30g fibra në ditë është sasia e duhur për shumicën e të rriturve. Konsumimi i fibrave duhet të shtohet me ngadalë për të parandaluar përzierjen dhe fryrjen e stomakut. Është shumë e rëndësishme që të konsumoni sasinë e duhur të lëngjeve gjatë një diete të pasur me fibra.

Hani lëkurën e frutave dhe perimeve. Zgjidhni ushqime organike sa herë që është e mundur.
Zgjidhni drithëra të pasura me fibra dhe miell tërshëre për mëngjes dhe përdorini ato edhe në ushqimet e pjekura.
Shtojini dietës tuaj fasule dhe bishtaja të tjera. Nëse përdorni fasule të konservuara, zgjidhni ato që kanë pak ose aspak kripë. Nëse këto nuk janë të disponueshme, thajini dhe shpëlajini fasulet e konservuara për të larguar një pjesë të kripës. Gjithashtu mund të gatuani fasule të thata kur keni kohë dhe mund t’i ngrini për t’i përdorur më vonë.
Zgjidhni një lugë arra , farëra ose kokoshka për pasdite.
Konsumoni më shumë perime, duke përfshirë edhe ato të pagatuara, në supa, sallata dhe pjata të tjera.
Mos harroni që frutat e thata janë të pasura me fibra, por edhe me sheqer kështu qe mos abuzoni me sasinë.
Hani fara të gatuara soje si vakt i ndërmjetëm jetën.
Zgjidhni ushqime me miell të pasitur, si makaronat dhe buka në vend të ushqimeve me miell të bardhë. Mielli i pasitur duhet të jetë i pari në listën tuaj.
Hani elb dhe drithëra të tjera të papunuara.
Hani mana të freskëta ose të ngrira pa sheqer, sepse kanë fibra dhe antioksidantë.

Fillojeni ditën tuaj me drithëra integrale

Shumica e drithërave integrale janë një burim i madh për fibrat. Filloni në mëngjes me drithëra integrale ose me miell tërshëre me 3 a më shumë gram fibër për çdo pjatë. Shtoni fruta dhe ju do të jeni drejt objektivit ditor prej 38 gram për meshkujt dhe 25 gram për femrat.

Buka me miell integral dhe biskotat

Merrni drithëra edhe në drekë. Hani një sandviç me bukë me miell integral. Apo zhytini biskotat me miell integral në kremin tuaj të preferuar. Drithërat integrale i përmbajnë të gjitha, krundet, embrionet, enzimat, duke iu dhënë juve të gjithë ushqimet e drithërave. Shtimi i drithërave integrale dhe ushqimeve të tjera të pasura me fibra në dietën tuaj mund të reduktojë edhe riskun e sëmundjes së zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Fibra tek frutat e thata

Kumbullat e thata janë të mirënjohura për aftësinë e tyre për të ndihmuar tretjen. Kjo ndodh pjesërisht për shkak të përmbajtjes së fibrave në to, rreth 3.8 gram në një ½ filxhani. Shumica e frutave të thata janë të ngarkuara me fibra, të cilat mund të ndihmojnë në rregullimin e regjimit të zorrëve dhe të lehtësojnë kapsllëkun. Përpiquni të merrni një dorë fiq të thatë, hurma arabie, rrush ose kajsi ose copëtojini ato dhe përhapini mbi drithërat ose pjatat me miell integral.

Mbani parasysh dhe:

Fibrat tek frutat e freskëta, perimet

Fibra tek fasulet, bizelet dhe bimët bishtajore

Konsumoni drithëra integrale gjatë darkës

Arrat, farat dhe fibra

Artikuj të ngjashëm