Ka momente kur uleni për të punuar, për të studiuar apo thjesht për të përfunduar një detyrë dhe ndieni se truri nuk bashkëpunon më. Lexoni të njëjtin paragraf disa herë, e keni të vështirë të merrni një vendim të thjeshtë dhe çdo detyrë duket më e madhe nga ç’është në të vërtetë.
Kjo gjendje shpesh përshkruhet si “truri më është fikur”. Në psikologji dhe neuroshkencë flitet më shumë për lodhje kognitive: një gjendje që shoqërohet me rënie të energjisë subjektive, vëmendjes dhe aftësisë për të ruajtur kontrollin mendor. Një rishikim i vitit 2025 nga Mathias Pessiglione dhe kolegët e përshkruan lodhjen kognitive si një fenomen kompleks, ku ndërthuren procese biologjike dhe motivuese. Pra, ndjesia se “nuk mundem më” nuk duhet interpretuar automatikisht si mungesë vullneti. Lajmi i mirë është se nuk keni gjithmonë nevojë për një pushim të gjatë për të ndryshuar gjendjen. Në disa raste, disa minuta mund të mjaftojnë për të rikthyer një pjesë të vëmendjes dhe energjisë.
1.Bëni një pushim të shkurtër – por larg detyrës – Kur truri është i lodhur, instinkti ynë është shpesh të vazhdojmë të shtyjmë veten: “Edhe pesë minuta”, “ta mbaroj këtë paragraf”, “duhet ta bëj patjetër”. Por ndonjëherë mënyra më e shpejtë për të rifituar energji është pikërisht ndërprerja e përkohshme e aktivitetit. Një meta-analizë e 19 studimeve, me gjithsej 2,335 pjesëmarrës, zbuloi se mikro-pushimet shoqëroheshin me rritje të gjallërisë dhe ulje të lodhjes. Efekti mbi performancën e përgjithshme ishte më i kufizuar, gjë që është e rëndësishme: pushimi mund t’ju bëjë të ndiheni më energjikë pa garantuar automatikisht se do të punoni më shpejt.
Provojeni kështu: Largohuni për 5–10 minuta nga detyra. Çohuni, shikoni nga dritarja, ecni pak, shtrihuni ose bëni diçka që nuk kërkon përqendrim intensiv. Ideja nuk është të zëvendësoni punën me TikTok, email apo lajme. Nëse pushimi thjesht e zhvendos vëmendjen nga një ekran në një tjetër, truri mund të mos marrë realisht shkëputjen që i nevojitet.
2.Çohuni dhe lëvizni për disa minuta – Nëse truri ndihet i rënduar, mos kërkoni domosdoshmërisht një stimul mendor tjetër. Jepini trupit një stimul. Ecja e shpejtë, disa ushtrime të lehta ose disa minuta aktivitet fizik mund të jenë një mënyrë praktike për të ndryshuar gjendjen mendore. Një meta-rishikim i publikuar në Psychological Bulletin në vitin 2025 analizoi 30 rishikime sistematike dhe qindra studime, me gjithsej mbi 18,000 pjesëmarrës. Autorët gjetën se aktiviteti fizik akut lidhej me përmirësime të vogla deri mesatare në funksione të ndryshme njohëse, përfshirë vëmendjen, funksionet ekzekutive, kujtesën dhe përpunimin e informacionit. Edhe një aktivitet i vetëm nuk duhet të jetë ekstrem. Literatura sugjeron përfitime të mundshme edhe nga aktiviteti me intensitet të moderuar; një përmbledhje e vitit 2024 vëren se rreth 20 minuta aktivitet me intensitet të moderuar deri të fuqishëm është përdorur në shumë studime me rezultate pozitive në performancën njohëse pas ushtrimit.
Provojeni kështu: Kur vini re se po lexoni pa kuptuar, mos hapni një tjetër faqe interneti. Ngrihuni dhe ecni 5–10 minuta. Nëse keni më shumë kohë, bëni një aktivitet fizik të moderuar. Qëllimi nuk është të lodheni fizikisht, por të ndryshoni gjendjen e organizmit.
3.Dilni për pak në natyrë – Një nga mënyrat më të thjeshta për t’i dhënë trurit një “ndryshim skene” është të largoheni për pak nga ambienti ku keni punuar dhe të ekspozoheni ndaj natyrës. Kjo lidhet me atë që psikologjia mjedisore e quan Attention Restoration Theory, të zhvilluar fillimisht nga Stephen dhe Rachel Kaplan. Ideja qendrore është se vëmendja e drejtuar – ajo që përdorim kur duhet të përqendrohemi me vetëdije – mund të lodhet dhe disa mjedise natyrore mund të ndihmojnë në rikuperimin e saj. Një rishikim sistematik nga Heather Ohly dhe kolegët gjeti disa prova në favor të një efekti restaurues të mjediseve natyrore, megjithëse autorët theksuan se rezultatet nuk ishin uniforme dhe se mbeten pasiguri rreth mënyrës dhe masës së efektit. Një rishikim më i vonshëm nga Matt Stevenson, Theresa Schilhab dhe Peter Bentsen raportoi se ekspozimi ndaj natyrës lidhej me përmirësime të vogla deri mesatare në disa aspekte të kujtesës së punës dhe fleksibilitetit kognitiv.
Provojeni kështu: Dilni për 10–15 minuta. Ecni në një park, në një rrugë me pemë ose thjesht qëndroni jashtë duke i dhënë syve diçka më pak stimuluese sesa ekrani. Nuk është e nevojshme ta romantizoni natyrën. Ideja është shumë praktike: ndryshoni mjedisin dhe i jepni vëmendjes një lloj tjetër stimuli.
4.Bëni 2–5 minuta frymëmarrje të përqendruar – Kur lodhja mendore shoqërohet me tension, shpërqendrim ose ndjesinë se mendimet po ecin shumë shpejt, një ndërhyrje e shkurtër e bazuar në frymëmarrje mund të jetë e dobishme. Këtu nuk bëhet fjalë për “magjinë e frymëmarrjes”, por për zhvendosjen e qëllimshme të vëmendjes. Një studim i publikuar në NeuroImage në vitin 2024 shqyrtoi efektin e një seance të shkurtër meditimi me fokus te vëmendja tek 56 persona që nuk kishin përvojë të mëparshme me meditimin. Studiuesit raportuan gjetje që sugjerojnë një efekt parandalues ndaj lodhjes së gjendjes, ndonëse kjo është një fushë ku nevojiten ende kërkime të mëtejshme.
Provojeni kështu: Uluni rehat. Lëreni telefonin mënjanë. Për 2–5 minuta, përqendrohuni vetëm te frymëmarrja. Kur mendja largohet, mos u përpiqni ta luftoni; thjesht rikthejeni vëmendjen te fryma.
Pas disa minutash, kthehuni te detyra. Qëllimi nuk është të “zbrazni mendjen”. Është t’i jepni vëmendjes një objekt të vetëm dhe të ndërprisni përkohësisht rrjedhën e stimulimit.
5.Nëse përdorni kafeinë, përdoreni si mjet – jo si zëvendësim për gjumin – Kafeja është ndoshta “truku” më i njohur për energji të shpejtë, dhe në këtë rast shkenca ofron prova relativisht të qarta. Një meta-analizë e vitit 2025 nga psikologët Kasper Kløve dhe Anders Petersen përfshiu 31 prova të randomizuara me 1,455 pjesëmarrës. Autorët gjetën se kafeina përmirësonte në mënyrë akute saktësinë dhe kohën e reagimit në detyrat e vëmendjes te të rriturit e shëndetshëm. Ka edhe të dhëna se kafeina mund të përmirësojë përkohësisht disa aspekte të performancës pas privimit nga gjumi. Një meta-analizë e 45 publikimeve gjeti përmirësime në vëmendje dhe disa funksione ekzekutive te personat e privuar ose të kufizuar nga gjumi.
Por këtu është pika e rëndësishme: kafeina mund të maskojë përkohësisht përgjumjen; nuk e zëvendëson gjumin. Nëse truri është i lodhur sepse keni fjetur keq, zgjidhja afatgjatë nuk është të shtoni filxhanin e tretë. Në fakt, një meta-analizë e vitit 2025 mbi humbjen e gjumit gjeti dëmtime të rëndësishme në disa aspekte të funksioneve ekzekutive, ndërsa një tjetër meta-analizë tregoi se edhe një natë me gjumë të kufizuar mund të dëmtojë vëmendjen e qëndrueshme.
6.Mos e detyroni trurin të bëjë gjithçka njëherësh – Ndonjëherë ajo që ne e quajmë “mungesë energjie” është pjesërisht mbingarkesë e vëmendjes. Kur kemi dhjetë dritare të hapura, telefonin pranë, email-et që shfaqen dhe disa detyra që presin njëkohësisht, truri duhet të bëjë vazhdimisht kalime mes kërkesave të ndryshme. Psikologjia njohëse e njeh prej kohësh atë që quhet switch cost – kostoja e kalimit nga një detyrë në tjetrën. Një rishikim i Andrea Kiesel dhe kolegëve tregon se kalimi midis detyrave shoqërohet përgjithësisht me ngadalësim dhe rritje të gabimeve krahasuar me përsëritjen e së njëjtës detyrë. Edhe ndërprerjet kanë një kosto. Një meta-analizë mbi ndërhyrjet për reduktimin e pasojave të ndërprerjeve gjeti se strategji të caktuara mund të përmirësojnë saktësinë e detyrës dhe të ulin kohën e nevojshme për t’u rikthyer te puna.
Prandaj, kur ndiheni “të mbaruar”, mos pyesni vetëm: “Si të marr më shumë energji?”
Pyetni edhe: “Çfarë mund të heq nga fusha ime e vëmendjes?”
Provojeni kështu: Zgjidhni vetëm një detyrë për 15–20 minuta. Mbyllni njoftimet, vendosni telefonin larg dhe përcaktoni një hap shumë konkret: “Për 15 minutat e ardhshme do të shkruaj vetëm hyrjen.”
Kjo lidhet edhe me punën e psikologut Peter Gollwitzer mbi implementation intentions – planet “nëse–atëherë”. Kërkimet tregojnë se përcaktimi paraprak i situatës dhe veprimit mund ta bëjë fillimin e një sjelljeje më automatik, edhe kur ka ngarkesë të lartë njohëse.
Po uji?
Një gotë ujë mund të jetë një zgjedhje e arsyeshme nëse nuk keni pirë mjaftueshëm, por nuk do ta paraqisnim si një “buton energjie”. Kërkimet mbi hidratimin dhe funksionet ekzekutive janë të përziera. Një rishikim sistematik me 33 studime dhe 3,636 pjesëmarrës gjeti rezultate jo plotësisht konsistente; rreth gjysma e studimeve sugjeronin efekte të mundshme dhe gjysma të tjera rezultate të paqarta ose neutrale.
Pra: hidratojeni trupin normalisht, por mos prisni që një gotë ujë të zgjidhë një lodhje të thellë mendore.
Në fund, truri nuk ka gjithmonë nevojë për “më shumë energji” Kjo është ndoshta pjesa më e rëndësishme. Kur ndiheni të shteruar mendërisht, përgjigjja nuk është gjithmonë një stimulues tjetër. Shpesh mund të jetë më pak ngarkesë, më pak ndërprerje dhe një periudhë e shkurtër rikuperimi.
Mund ta mendoni kështu: Lodhje → ndërprerje → lëvizje → ndryshim mjedisi → rikthim i vëmendjes → një detyrë e vetme.
Dhe nëse lodhja është e përsëritur, e fortë ose nuk përmirësohet pavarësisht pushimit dhe gjumit të mjaftueshëm, atëherë “truket” nuk janë përgjigjja. Lodhja e vazhdueshme mund të ketë shkaqe psikologjike, të sjelljes ose mjekësore dhe ia vlen të shqyrtohet me një profesionist.
Synimi nuk është ta detyrojmë trurin të vazhdojë me çdo kusht. Synimi është t’i krijojmë kushtet që ai të funksionojë më mirë.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
