Ky material ka për synim që pjesmarrësit të kuptojnë realitetin që po jetojmë, nga ana tjetër, me gjakftohtësi, vendosmëri dhe kurajo, të përballojmë situatën pandemike të COVID-19-tës. Në këtë kontekst duhet të marrim njohuri teoriko-praktike, sikurse dhe të mësojmë aftësi të reja, për të kuptuar ndjenjat që përjetojmë, për të përballuar këto shqetësime dhe të ecim përpara, pavarësisht se me çfarë sfidash përballemi, aktualisht dhe në të ardhmen.
Nga: Prof.Assoc.proc.Doc.Dr.Ilia S.LARTI
Pandemia COVID-19 erdhi papritur dhe tashmë është midis nesh. Frika se mos infektohemi nga virusi, dhe sidomos vdekshmëritë prej tij, janë shumë të pranishme, tashmë janë bërë pjesë e pandarë e jetës sonë të përditshme. Në këtë situatë të pazakontë është mëse e domosdoshme që si individi, familja, komuniteti dhe mbarë shoqëria, pra të gjithë të mund të bashkohemi, për të ofruar mbështetje, dashuri dhe mirësi gjatë këtyre situatave jo të zakonshme, që të ndihmojnë mjaft në lehtësimin dhe menaxhimin sa më mirë të stresit dhe ankthit.
Nisur nga informacionet e sigurta institucionale të mjekësisë, deri diku është në kontroll pandemia aktuale. Në këtë sens është mëse me dobi që të përqendrohemi tek ato sjellje që janë pjesë e rekomandimeve të ekspertëve të shëndetit e mbi të cilat ne kemi kontroll, siç janë: larja e shpeshtë a duarve, praktikimi i distancës fizike, shmangia e prekjes së syve, hundës e gojës, mbajtja e maskave, etj. Ndërkohë që dihet se të gjithë mund të prekemi nga virusi, përsëri duhet të tregojmë fleksibilitet dhe të përballojmë me kurajë këtë situatë. Ndaj të rezistojmë me vendosmëri, guxim, vullnet, guxim dhe optimizëm, për të përballuar këtë situatë me efektivitet sa më të lartë.
Objektivi #1. Të kuptojnë rolin e Menaxhimit të emocioneve të forta, të cilat kanë lindur gjatë situatave të vështira të COVID-19.
“Përderisa do të ketë emocione, nuk mund të ketë as botë të përsosur.” – Eduard V. Eckardt
1/1.Trajtimi psikologjik “Terapia Dialektike e Sjelljes (TDS)
Menaxhimi i emocioneve nëpërmjet trajtimit psikologjik “Terapia Dialektike e Sjelljes (TDS) e propozuar nga Dr. Marsha Linehan, (psikologe e njohur amerikane).
Terapia Dialektike e Sjelljes (TDS), është një ndërhyrje psikologjike që efektivitetin e saj e ka të bazuar në studime dhe hulumtime shkencore, që ndihmojnë në identifikimin e ndjenjave dhe si rrjedhojë ndikojnë në mësimin e përvetësimit e aftësive të reja për të menaxhuar sa më mirë emocionet.
“Misioni im në jetë nuk është thjesht të mbijetoj, por të lulëzoj dhe ta bëj këtë me pasion, dhembshuri, humor dhe me stil” Maya Angelou
Emocioni (lat. ex – jashtë ; motio – lëvizje ; emocion – nxitje) është një shtytje nervore që shkakton një organizëm të veprojë. Konsiderohet si një gjendje mendore e fuqishme dhe e pandërgjegjshme që shoqërohet shpesh nga ndryshime fiziologjike. Emocioni dallohet nga ndjenja, ngaqë emocioni është një gjëndje psiko-fiziologjike që nxit një organizëm të veprojë. Emocionet që ne ndjejmë burojnë nga interpretimi që i bëjmë eksitimit fiziologjik që përjetojmë. Nxitshmërinë fiziologjike ne e lidhim me një emocion të veçantë në varësi të rrethanave që e kanë shkaktuar atë.
Emocionet studiohen ndër të tjera nga psikologjia, psikiatria, filozofia, neurologjia, fiziologjia, sociologjia, biologjia dhe nga studimi trunor.
Emocionet janë përgjigje të brendshme dhe të natyrshme, që motivojnë dhe informojnë sjelljen tonë. Nëse nuk i dëgjojmë emocionet tona, rrezikojmë të reagojmë verbërisht, pa vetëdije të plotë për ato që kemi nevojë ose që dëshirojmë. Si krijesa njerëzore, ne jemi krijuar të ndiejmë një gamë të tërë emocionesh, disa prej të cilave mund të jenë të këndshme dhe të rehatshme për ne, dhe të tjerat mund të jenë të pakëndshme. Dihet që shumica e njerëzve nuk i pëlqejnë emocionet e pakëndshme e të sikletshme. Na pëlqen apo jo, përjetimi i emocioneve të pakëndshme janë pjesë e natyrshme e jetës dhe sidomos tani në përhapje gjithnjë e më shumë të COVID-19.
1/2.Klasifikimi i emocioneve
Një nga përpjekjet për klasifikimin më të plotë të emocioneve u përshkrua nga Robert Plutchik, më 1980 Plutchik e përshkroi emocionin si një reagim trupor të modeluar, të shkaktuar nga një ngacmues. Me anën e anketave të hollësishme, ai bëri një ndarje në emocionet parësore, bazë dhe në ato dytësore.
1/3.Emocionet parësore, bazë janë:
Zemërimi, frika, gëzimi, pranimi, habia, trishtimi, neveria dhe kundërveprimi. Këto emocione parësore mund të kombinohen për të formuar emocione dytësore. P.sh: gëzimi dhe pranimi formojnë dashurinë; frika dhe pranimi formojnë përuljen; zemërimi dhe kundërveprimi formojnë agresivitetin. Në qoftë se vendosen në një rreth përballë njëra – tjetrës, emocionet formojnë cifte të kundërta (p.sh., gëzimi dhe trishtimi).
1/4.Disa metoda për të menaxhuar emocionet e pakëndshme si:
Bëni planin tuaj ditor,
Mbani një ditar ku të shprehni ndjenjat e mirënjohjes dhe të vlerësimit,
Njihni dhe aplikoni këshillat për higjenën e gjumit,
Shmangni rënien në grackën e negativitetit.
1/5. Mënyra dhe ide të shëndetshme për përballimin e emocioneve:
Ha ushqim të mirëbalancuar.
Kontakto familjen ose miqtë nëpërmjet telefonit, e-mailit, what’sapp, Messenger, Viber, etj.
Medito (edhe vetëm për dy minuta).
Ndiz një qiri aromatik.
Shkruaj një listë me gjërat për të cilat ndjehesh me fat dhe i bekuar.
Praktiko ushtrimet e frymëmarrjes së thellë për relaksim.
Dëgjo muzikë të bukur, që të pëlqen.
Bëj ushtrime fizike, më shumë se më parë.
Kufizo dëgjimin e lajmeve/mediave negative.
Bëj një akt bamirësie ose diçka të mirë për dikë tjetër.
Kalo kohën e lirë në natyrë (nëse lejoheni).
Bëj një dush me ujë të ngrohtë ose rrini në një vaskë me ujë të ngrohtë dhe ndiz qirinj aromatikë.
Vallëzo.
Gatuaj një recetë të re.
Lexo një libër, roman, poezi, fabula, etj.
1/6. Mënyra si të bëni planin tuaj ditor:
Gjërat që duhet të bësh për atë ditë.
Qëllimet ditore.
Aktivitetet që do ndërmarrësh me qëllim që të kujdesesh për veten.
Imagjino vendin ideal (Në një botë plot kaos mendojeni veten sikur të ishit të mrekullueshëm, në një vend ideal ku ndodhin gjërat më të bukura në jetën tuaj).
1/7. Shprehja e Mirënjohjes
Shkruaj pesë gjëra që të bëjnë të ndjehesh mirënjohës (të mirat që ke).
1/8. Këshilla për higjienën e gjumit
Përpiqu të shkosh për të fjetur, çdo natë në të njëjtën orë.
Nëse për 20 minuta nuk të zë gjumi, ngrihu dhe bëj diçka qetësuese derisa të të vijë gjumë.
Evito pirjen e alkoolit, e cigares, të kafesë dhe të pijeve me kafeinë 4-6 orë para se të flini.
Është mirë të shmangësh gjumin e drekës, pasi në darkë nuk ndjehesh i lodhur për gjumë.
Krijo një rutinë para gjumit (meditim, lexim libri) që trupi juaj të kujtojë që është koha për gjumë.
Përpiqu të përdoresh shtratin vetëm për gjumë apo marrëdhënie seksuale, asgjë tjetër, që trupi të asociojë shtratin me gjumin ose seksin.
Ushtrimet fizike ndihmojnë për gjumë të mire, kur ato bëhen gjatë ditës (4 orë para orarit gjumit).
Minimizo kohën që shpenzon para ekranit të: TV, Smartphone, laptop, tablet/i Pad, sepse ndikojnë direkt në hormonin e melatoninës duke e bërë më të vështirë zënien e gjumit. Është mirë të shmangësh përdorimin e ekranit 2 orë para orarit të gjumit.
Kur nuk të zë gjumi, evito shikimin e shpeshtë të orës, sepse kjo ka për rezultat rritjen e ankthit.
1/9. Evito grackat e emocioneve negative
Ne i hapim probleme vetes kur veprojmë impulsivisht për t’i shpëtuar emocioneve tona të pakëndshme. Kjo strategji evituese e emocioneve negative funksionon për momentin, vetëm për një kohë të shkurtër dhe mund të çojë në probleme më të mëdha në planin afatgjatë.
1/10.Disa mënyra të zakonshme për evitimin e emocioneve të pakëndshme negative përfshijnë:
Shmangia: Frika na paralajmëron nëse po na kërcënohet mbijetesa jonë. Nëse përpiqemi të shmangim problemin kur kemi frikë, mund t’i hapim vetes telashe më të mëdha. Imagjinoni nëse paraardhësit tanë do të kishin shmangur frikën e tyre nga tigri, ato nuk do vraponin për të shpëtuar, por do ishin bërë pre dhe ushqim i tigrit për darkë! Shmangia është një metodë shpëtimi që mund të marrë shumë forma, të tilla si: shmangia e situatave ose duke kërkuar vazhdimisht siguri dhe mbështetje nga të tjerët, në vend që të përqendrosh energjitë në zgjidhjen e një problemi. Disa njerëz me qëllim që të shmangin mendimet dhe ndjenjat shqetësuese adoptojnë dhe kryejnë sjellje të përsëritura, si për shembull: kontrolli i pastërtisë, larja, fshirja e shtëpisë (edhe atëherë kur është e pastër). Problemi këtu vjen si shkak i harxhimit të energjisë në evitimin e emocioneve duke mos u marrë me zgjidhjen e problemit.
1/11.Shembuj të Shmangies gjatë pandemisë përfshijnë:
Mpirja Emocionale (ngurtësimi) dhe Tërheqja: Këto përfaqësojnë veprime që ju bëni, kur ndjeni emocione të pakëndshme, psh. përdorimi i alkoolit ose drogës për të shpëtuar nga të ndjerit në siklet. Ushqimi dhe gjumi i tepërt janë gjithashtu forma të zakonshme që përdoren për tu shpëtuar emocioneve negative.
Zemërimi: Zemërimi është edhe më interesant, sepse shpesh shihet në praktikën e përditshme të terapistit dhe dihet që është një emocion sekondar, që do të thotë që një person fillimisht ndjen një emocion më të prekshëm, siç është refuzimi, ankthi ose trishtimi, por më pas, në vend të këtyre emocioneve, shfaq zemërimin. Shembuj të zemërimit (sekondar) përfshijnë fajësimin e grupeve të caktuara për pandeminë aktuale, shpërthime zemërimi me njerëzit në familje, zemërim për shkak të prishjes në rutinën tuaj.
Merr pak kohë për të pyetur veten, çfarë bëni ju për të shmangur emocionet e pakëndshme dhe cilat metoda të shmangies përdorni më shpesh?
Objektivi # 2. T’ju shpjegohet fëmijëve me mjaft kujdes dhe takt situatat Pandemike të COVID-19-tës
“Emocionet nuk janë luks, por një mjet ndërthurës ndihme në betejën e jetesës.” – Antonio R. Damasio
2/1.Si të komunikojnë prindërit me fëmijët për koronavirusin?
U bë një kohë relativisht e gjatë që cdo ditë bombardohemi nga informacione të shumta dhe herë herë dhe mjaft kontradiktore rreth koronavirusit. Shumë prindër (edhe vetë të shqetësuar) gjenden përballë problemit se si të komunikojnë me fëmijët rreth këtij argumenti.
Si mund t’ja shpjegojmë alarmin për koronavirusin një fëmije?
Si mund të sqarojmë masat parandaluese e shqetësimet, por edhe përshkallëzimin e situatës çdo ditë, kur edhe të rriturit nuk kanë përjetuar asnjëherë më parë një gjë të tillë?
2/2.Në lidhje me këtë gjendje, janë Psikologët ata që duhet të ofrojnë ndihmë profesionale si me nxënësit dhe prindërit e tyre
Në rradhe të parë prindërit duhet të përpiqen të menaxhojnë frikën e tyre e pastaj atë të fëmijëve. Të thuash që nuk kam frikë, kur në të vërtetë kemi frikë, kjo është e gabuar.
Sjellja e të rriturve është shumë e rëndësishme, sepse nuk është e thjeshtë të transmetosh qetësi e siguri kur je i shqetësuar për shëndetin e të dashurve të tu. Një ankth që mund të transmetohet edhe pa qenë të vetëdijshëm. Për këtë, të rriturit duhet të mësojnë të menaxhojnë ankthin e tyre, sepse nëse nuk jemi në gjendje të kontrollojmë panikun, fëmijët tanë do e kuptojnë shpejt.
Duhet të vëmë në zbatim disa strategji që ulin stresin, si për shembull: të përqendrohemi te frymëmarrja jonë ose të spostojmë vëmendjen tek gjërat që na bëjnë të ndjehemi mirë.
Fëmijëve u duhen dhënë shpjegime reale e të thjeshta, sigurisht të përshatshme për moshën,
por nuk duhet dhënë ideja e minimizimit të problemit e as e të ndjerit i plotfuqishëm.
Është më mirë të jemi të qartë e të themi të vërtetën, që jo çdo gjë që ndodh është në kontrollin tonë.
2/3.Mesazhi më i rëndësishëm për t’u transmetuar është:
Në këtë kontekst krijohet një moment i vështirë, ku secili nga ne duhet të bëjë më të mirën e duhet të kemi besim si dhe të jemi mirënjohës atyre që po punojnë për të zgjidhur problemin.
Duhet të tregojmë që mbrohemi nga frika duke përdorur mendimin praktik.
Fëmijët mësojnë nëpërmjet modelimit e imitimit. Është e rëndësishme që fëmijët të shohin prindërit, që, edhe pse të frikësuar, nuk tregojnë ankth.
2/4.Prindërit fillimisht duhet të vetëqetësohen.
Për shembull, duke i thënë fëmijës: “Jam i shqetësuar, për këtë motiv po i laj ose po i dezinfektoj duart me gel ose alkool”. Ky veprim bëhet përpara fëmijës, si një gjest natyral. Bëjeni gjithmonë përpara fëmijës me qetësi dhe ngadalë duke e shoqëruar dhe atë të bëjë të njëjtën gjë. Këto janë veprime që mund t’i kthejmë në lojë, duke u dhënë atyre përgjegjësi të vogla por të rëndësishme e duke i bërë të ndjehen të përfshirë, por mbi të gjitha duke i bërë të ndjehen më pak të pafuqishëm.
Pra, ka diçka që mund të bëjmë, edhe pse nuk mund ta eleminojmë.
Kjo është një mënyrë per t’u shpjeguar më të vegjëlve rëndësinë e zbatimit të rregullave me qëllim parandalimin e përhapjes.
Është e rëndësishme të flisni me fëmijët në mënyrë të qetë e direkte, duke gjetur një ekuilibër mes shpjegimeve rreth asaj që ndodh dhe mësimit të rregullave bazë parandaluese.
Por, mbi të gjitha është e rëndësishme të transmetojmë besim, sepse fëmijët nuk presin shpjegimet e të rriturve për të interpretuar botën, por krijojnë idenë e tyre personale. Për këtë arsye, është shumë e rëndësishme të flasim me ta, edhe për të shmangur mundësinë që ata të krijojnë një ide të gabuar apo të paqartë.
Mund t’ju vijë në ndihmë të filloni nga një situatë që e njohin më parë, si, p.sh. gripi sezonal, sepse fëmijët mund të kenë pasur familjaritet me disa nga simptomat e tij, mund të kenë kaluar një ftohje, dhimbje fyti apo temperaturë. Ata mund ta kuptojnë lehtë që virusi mund të transmetohet duke pasur kontakte me njerëz të tjerë e duke frekuentuar vende të mbipopulluara.
2/5.Psikologu klinik Fabio Celi ka identifikuar pesë pika se si duhet menaxhuar ky moment:
Thuaj të vërtetën, në mënyrën më të thjeshtë, pa shtuar detaje të parëndësishme e me fjalë të përshtatshme për moshën e fëmijës.
Njih emocionet, së pari brenda teje e pastaj tek fëmija yt, qoftë ky fëmijë i vogël apo adoleshent. Mos e moho që ke frikë. Mund të ndryshosh terminologjinë. Mund të thuash që jam i shqetësuar, në vend të “jam i frikësuar”, por nuk duhet të thuash kurrsesi që nuk kam frikë. Sa më shumë të mundoheni ta fshihni frikën tuaj, më shumë ajo do të forcohet e do të kthehet në panik, ankth e terror.
Reflekto e bëje të reflektojë dhe fëmijën tend mbi faktin që, frika mund të jetë e nevojshme. Mund të na shërbejë për tu mbrojtur e për të kërkuar zgjidhje. Psh., frika e infektimit na çon që të lajmë duart më me kujdes. Mund të mësojmë kështu që mos të kemi frikë nga frika.
Dëgjoje fëmijën tënd, lëre të flasë. Jepi mënyrën dhe kohën që të shprehet. Kjo nuk është e lehtë, por siç thekson psikologu Celi, është thelbi i gjithçkaje. Nëse bën një diskutim rreth 10 min mbi koronavirusin vetëm duke të të dëgjuar, kjo shërben pak. Nuk janë leksionet apo predikimet që na ndihmojnë në menaxhimin e emocioneve.
Provo, me aq sa është e mundur, ta kthesh në diçka pozitive. Psh, luajmë bashkë, shohim një film dhe e komentojmë sëbashku, pa pasur orën në dorë e pa problemet e përditshme. Të gjithë mund të krijojmë një moment të përbashkët për të lexuar një përrallë e për të kaluar një pasdite të këndshme plot fantazi.
Qëllimi kryesor është të bëni/jmë të mundur që fëmijët ta jetojnë këtë periudhe krize në mënyrë më të qetë e të jenë optimistë, duke gjetur mënyra të reja për të mbajtur lidhjet dhe në distancë. Nuk duhet të transmetojmë ankthe, pa sigurira ose iluzione joreale. Nëse arrijmë të bëjmë këtë gjë, do tu kemi dhënë fëmijëve tanë disa instrumentë që të veprojnë në çdo situatë të pa zakontë për në të ardhmen.
Referenca:
“Manuali i Trajnimit të TDS” dhe fletët e punës që shoqërojnë këtë manual nga Dr. Marsha Linehan,khttp://www.camh.ca (Canadian Addiction and Mental Health, COVID-19),
Puna e Dr. Kristin Neff mbi vetëdhembshurinë (self-compassion)
Përvoja klinike e Dr. Sachiko në terapitë dialektike të sjelljes dhe terapinë e fokusit në emocione (Emotion Focused Therapy
Psikologjia e stresit: Si të njihni dhe të paksoni stresin në jetën tuaj. Theodhori Karaj, Tiranë, 2005
Misteret e lëndimeve psikologjike. Adem Tamo, Tiranë 2005
Ndikimi i masmedias në shkaktimin e traumave psikologjike.Eksena Basko, Tiranë, 2009
Stresi në fokus. Piro Laze, Tiranë, 2000
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
