Tetë orë përpara kompjuterit, takime të njëpasnjëshme dhe pak lëvizje gjatë ditës: për shumë njerëz, kjo është rutina e zakonshme e punës. Por ajo që shpesh duket si një zakon i padëmshëm mund të ketë pasoja për shëndetin, sidomos kur qëndrimi ulur zgjat për orë të tëra dhe aktiviteti fizik është i pamjaftueshëm.
Sipas udhëzimeve të Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), koha e tepërt sedentare lidhet me rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare, diabet të tipit 2 dhe vdekshmëri të parakohshme. Rekomandimi është i qartë: të kufizojmë kohën ulur dhe ta zëvendësojmë atë, sa herë të jetë e mundur, me lëvizje të çdo intensiteti, edhe të lehtë.
Çfarë tregojnë studimet e fundit?
Një studim i botuar në revistën JAMA Network Open në janar 2024, që analizoi të dhënat e më shumë se 480 mijë personave në Tajvan, gjeti se njerëzit që qëndronin ulur pjesën më të madhe të kohës në punë kishin rrezik më të lartë për vdekshmëri të përgjithshme dhe nga sëmundjet kardiovaskulare sesa ata që kryesisht nuk punonin ulur. Aktiviteti fizik në kohën e lirë lidhej me ulje të këtij rreziku. Megjithatë, studimi ishte vëzhgues dhe nuk provon se qëndrimi ulur, i vetëm, shkakton këto pasoja. Edhe një përmbledhje sistematike e publikuar në vitin 2024, që përfshiu 24 studime me 3.169 punonjës zyre, zbuloi se ndërhyrjet për uljen e kohës sedentare, si tavolinat që lejojnë punën në këmbë dhe strategjitë për nxitjen e lëvizjes, e reduktuan mesatarisht qëndrimin ulur gjatë punës me rreth 38 minuta në ditë. Kjo tregon se ndryshime të vogla në organizimin e punës mund të bëjnë diferencë.
Çfarë mund të bëni për ta mbrojtur shëndetin në punë?
Çohuni dhe lëvizni rregullisht. Bëni disa hapa, shtrini këmbët ose lëvizni gjatë telefonatave. Një rishikim sistematik i publikuar në vitin 2024 sugjeroi se ndërprerjet më të shpeshta të qëndrimit ulur mund të ndihmojnë në kontrollin e glukozës në gjak, megjithëse provat për intervalin ideal mbeten të kufizuara. Shfrytëzoni pushimet për ecje. Në vend që të qëndroni ulur edhe gjatë pushimit, ecni disa minuta ose dilni në ajër të pastër.
Ndryshoni mënyrën si organizoni punën. Nëse është e mundur, alternoni punën ulur me atë në këmbë dhe përdorni kujtesa në kompjuter për të mos harruar lëvizjen. Një analizë e vitit 2025 gjeti se kujtesat elektronike mund të reduktojnë kohën ulur dhe të rrisin numrin e hapave, megjithëse cilësia e provave ndryshonte.
Synoni aktivitet fizik çdo javë. OBSH rekomandon për të rriturit të paktën 150–300 minuta aktivitet aerobik me intensitet mesatar, ose 75–150 minuta aktivitet me intensitet të lartë në javë, krahas ushtrimeve për forcimin e muskujve të paktën dy ditë në javë.
Nuk ekziston ende një kufi universal i përcaktuar shkencërisht për numrin maksimal të orëve që mund të qëndrojmë ulur ose për intervalin ideal të çdo pushimi. Prandaj, mesazhi kryesor është të shmangim periudhat e gjata pa lëvizje dhe të përpiqemi të jemi më aktivë gjatë gjithë ditës. Puna nuk duhet të bëhet në kurriz të shëndetit. Nuk është e nevojshme të ndryshoni menjëherë gjithë rutinën tuaj; filloni me hapa të vegjël dhe të realizueshëm.
Çdo ngritje nga karrigia, çdo ecje e shkurtër dhe çdo pushim aktiv është një mundësi për t’i bërë mirë trupit tuaj. Shëndeti nuk ndërtohet vetëm në palestër, por edhe në zgjedhjet e vogla që bëjmë gjatë një dite të zakonshme pune.
© Nuk lejohet riprodhimi i shkrimeve pa vendosur autorësinë e revistës "Psikologjia" dhe pa cituar burimin.
